Sueño saludable: esto es lo que debes hacer a lo largo del día para dormir bien por la noche

En el Perú, los trastornos del sueño son cada vez más frecuentes. Según el Ministerio de Salud (Minsa), entre el 25 % y 35 % de los peruanos adultos experimentan insomnio ocasional . Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) reporta que alrededor del 60 % de sus asegurados sufre dificultades para dormir, atribuibles al estrés, el uso prolongado de pantallas y los hábitos alimenticios inadecuados .

Aunque muchas personas subestiman la relevancia del sueño, la calidad y cantidad de este dependen en gran medida de lo que hacemos a lo largo del día y de lo que evitamos justo antes de acostarnos.

• Establece horarios regulares: acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso fines de semana. Esto fortalece tu reloj interno y mejora la calidad del sueño.
• Exposición a la luz natural por la mañana: la luz solar regula la producción de melatonina por la noche. Abre las cortinas apenas despiertes.
• Ejercicio regular, pero no tarde: practica 150 minutos de ejercicio semanalmente, preferentemente en la mañana o tarde. Evita hacerlo en las últimas 2 a 4 horas antes de dormir para no activar tu cuerpo.
• Alimentación e hidratación inteligentes: cena al menos 3 horas antes, evitando comidas pesadas, grasosas o picantes. Mantente hidratado durante el día, pero limita líquidos en las dos horas previas a dormir para evitar despertar por la noche. Incluye alimentos ricos en triptófano como leche, cerezas o nueces para ayudar a tu cuerpo a producir melatonina.
• Siestas cortas y programadas: si necesitas descansar, haz siestas de máximo 20 a 30 minutos antes de las 3 p.m. porque así no afectas tu sueño nocturno.
• Gestiona el estrés durante el día: realiza pausas activas, técnicas de respiración o meditación, o escribe un diario por la tarde para liberar tensiones. Un ejercicio físico moderado también reduce el estrés.

• Uso de pantallas: la luz azul inhibe la melatonina. Apaga dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
• Ingesta de estimulantes: evita cafeína (té, café, chocolate) al menos 10 horas antes de dormir. Ni alcohol ni nicotina, ya que alteran el descanso nocturno.
• Cenas pesadas o tardías: estas provocan digestiones lentas, reflujo y dificultan conciliar el sueño.
• Ejercicio intenso en la noche: puede aumentar tu alerta física y mental, dificultando la relajación.
• Actividades estresantes o estimulantes en la cama: trabajar, planificar o ver noticias justo antes de dormir mantiene tu mente activa y tensa .
• Dormir con luces encendidas: cualquier fuente lumínica puede interrumpir la producción de melatonina y fragmentar el sueño.

Dormir entre 7 y 9 horas diarias favorece la memoria, la regulación emocional, la función inmunológica y el control del peso. La falta de sueño está relacionada con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, deterioro cognitivo y trastornos del ánimo. Además, la pérdida de solo 23 minutos de sueño por noche puede representar casi 17 noches perdidas al año, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. Por ello, dormir bien no solo es reconfortante, sino vital para la salud física y mental.

• Sigue la regla 10–3–2–1: no consumas cafeína 10 horas, cenes 3 horas, trabajes 2 horas ni uses pantallas 1 hora antes de acostarte.
• Crea un ritual relajante: ducha tibia, lectura ligera o música tranquila ayudan a señalizar al cuerpo que es hora de descansar.
• Optimiza tu dormitorio: manténlo oscuro, fresco (16 a 20 °C), silencioso, ventila y utiliza colchón y almohadas adecuadas.
• Usa tecnología a tu favor: apps de meditación, lámparas con luz cálida o relojes que monitorean el sueño pueden ayudarte .