Los dos embutidos que debes comer más de dos veces al mes porque son los que tienen más hierro

En la actualidad, la lucha contra la anemia, que se origina cuando hay una cantidad insuficiente de hierro en la sangre, se ha consolidado como una prioridad nacional. El Ministerio de Salud (Minsa) viene desarrollando esfuerzos sostenidos para reforzar y optimizar las acciones de prevención, detección, control y tratamiento de esta enfermedad, con un enfoque especial en grupos vulnerables como gestantes, niñas y niños menores de 3 años, así como mujeres adolescentes. Estas acciones buscan asegurar una intervención oportuna y efectiva que permita reducir los altos índices de anemia en el país, contribuyendo a mejorar especialmente la salud y el desarrollo integral de la población infantil y femenina.

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Su principal función es intervenir en la producción de hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, una condición que genera fatiga, debilidad y problemas de concentración.

Además, el hierro contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico, mejora la función cognitiva y es clave para el desarrollo físico y mental, especialmente en etapas de crecimiento. Como el cuerpo no produce hierro por sí solo, es fundamental obtenerlo a través de la dieta. Por ello, resulta importante incluir alimentos ricos en este mineral. Entre ellos, hay dos embutidos que destacan por su alto contenido de hierro y que deberían consumirse al menos dos veces al mes: la morcilla y el chorizo.

Morcilla y chorizo: los embutidos con más hierro

La morcilla y el chorizo son embutidos que se destacan por su elevado contenido en hierro, en especial hierro hemo, que es la forma más fácilmente absorbible por el cuerpo humano.

La morcilla, elaborada principalmente con sangre de cerdo o vaca, contiene altos niveles de hierro. Este tipo de sangre, al ser cocida y procesada, mantiene sus nutrientes esenciales, incluyendo no solo el hierro, sino también proteínas, zinc y vitamina B12. Una porción de 100 gramos de morcilla puede aportar entre 14 y 22 mg de hierro, lo cual representa una cantidad significativa para cubrir las necesidades diarias, especialmente en personas con riesgo de anemia como mujeres en edad fértil, embarazadas o adolescentes.

El chorizo, por su parte, aunque tiene menos hierro que la morcilla, también es una fuente destacada. El chorizo ibérico o de cerdo contiene entre 2 y 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Su contenido proteico, junto con vitaminas del grupo B, lo convierte en una opción útil para complementar una dieta rica en hierro, especialmente cuando se acompaña de otros alimentos que favorezcan su absorción, como los ricos en vitamina C.

Por estas razones, incluir morcilla y chorizo en la alimentación más de dos veces al mes puede contribuir significativamente a mantener niveles adecuados de hierro, siempre que se haga con moderación y dentro de una dieta equilibrada.

Beneficios del hierro para la salud

Además de prevenir la anemia, el hierro es fundamental para muchas funciones corporales. Estos son algunos de sus principales beneficios:

• Mayor energía y concentración: el hierro ayuda al metabolismo energético, lo que se traduce en menos fatiga y una mejor capacidad de concentración.
• Refuerzo del sistema inmunológico: participa en el fortalecimiento de las defensas naturales del organismo.
• Desarrollo cognitivo y físico: es esencial en etapas de crecimiento y desarrollo, especialmente en niños y adolescentes.

Una dieta deficiente en hierro puede afectar negativamente al rendimiento escolar y laboral, así como aumentar el riesgo de infecciones.

Por qué no se deben consumir estos embutidos en exceso

A pesar de sus beneficios nutricionales, tanto la morcilla como el chorizo son embutidos que deben consumirse con moderación. Esto se debe a su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, factores que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares si se consumen en exceso.

El abuso de embutidos también está asociado con un mayor riesgo de padecer hipertensión, obesidad y ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal. Por eso, aunque su consumo ocasional puede aportar hierro y otros nutrientes, no deben ser la única fuente de este mineral en la dieta.

Lo ideal es combinarlos con otras fuentes de hierro más saludables, como legumbres, espinacas, carnes magras y frutos secos. Además, es recomendable consultar con un profesional de la salud para adaptar el consumo de hierro a las necesidades individuales.

Otros embutidos ricos en hierro

Además de la morcilla y el chorizo, existen otros embutidos que también son buenas fuentes de hierro. El salchichón, el fuet y el jamón serrano contienen cantidades apreciables de este mineral, especialmente en su forma hemo, que se absorbe fácilmente por el organismo. El lomo embuchado y algunas variedades de longaniza curada también aportan hierro, además de proteínas de alta calidad. Aunque su contenido varía según la preparación y los ingredientes, estos embutidos pueden complementar una dieta rica en hierro. Sin embargo, se recomienda consumirlos con moderación debido a su contenido en grasas y sodio, priorizando siempre un equilibrio nutricional.

¿Qué ocurre cuando una persona tiene deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, una proteína esencial de los glóbulos rojos que transporta oxígeno. Esta condición puede provocar anemia ferropénica, cuyos síntomas incluyen fatiga, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse y mareos. También puede afectar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones. En casos graves, puede haber palpitaciones o dificultad para respirar.

Las causas comunes son una dieta pobre en hierro, pérdidas de sangre o problemas de absorción intestinal. El tratamiento suele incluir suplementos de hierro y cambios en la alimentación para restaurar los niveles normales de este mineral en el organismo.

Alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro son esenciales para mantener niveles óptimos de hemoglobina y prevenir la anemia. Entre estos alimentos se destacan las carnes rojas, como el hígado, que proporciona hierro hemo, fácil de absorber por el cuerpo. Los vegetales de hoja verde oscura, como las espinacas y la acelga, también son valiosas fuentes de hierro, junto con las legumbres como las lentejas y garbanzos. Frutos secos, como las almendras y las nueces, y semillas, especialmente las de calabaza, aportan hierro no hemo. La quinua y el tofu son otras opciones nutritivas que enriquecen la dieta con este mineral esencial.