Así es como debes cocinar el brócoli para prevenir y controlar la diabetes y el cáncer

Los vegetales son fundamentales en una alimentación equilibrada. Su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra los convierte en aliados esenciales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas.

Entre todos los vegetales, hay que no debe faltar en las ensaladas diarias de los peruanos, de acuerdo al Seguro Social de Salud (EsSalud), debido a los múltiples beneficios que ofrece: el brócoli. Esta verdura de hoja verde, considerada un superalimento, destaca por sus excepcionales propiedades nutricionales y terapéuticas, especialmente por su capacidad para ayudar en la prevención y control de enfermedades como la diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

Esta potente acción se debe principalmente a un compuesto llamado sulforafano, que actúa a nivel celular combatiendo procesos inflamatorios y oxidativos. Sin embargo, la forma en que se cocina el brócoli es crucial para conservar este valioso nutriente.

Un equipo de investigadores chinos descubrió que la preparación del brócoli influye directamente en la cantidad de sulforafano que se obtiene. Según un estudio publicado en 2018 en la revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry, la clave está en picar finamente el brócoli y dejarlo reposar durante 90 minutos antes de cocinarlo. Esta técnica permite triplicar los beneficios en comparación con cocinarlo inmediatamente después de cortarlo.

El motivo principal es que el sulforafano no se encuentra activamente en el brócoli, sino que se forma cuando el vegetal es cortado, gracias a una enzima llamada mirosinasa. Esta enzima convierte los glucosinolatos presentes en el vegetal en sulforafano. No obstante, el calor destruye la mirosinasa, lo que impide que esta conversión ocurra si el brócoli se cocina demasiado pronto.

El estudio demostró que saltear el brócoli justo después de picarlo reduce un 71% del sulforafano. En cambio, dejarlo reposar permite que las reacciones bioquímicas ocurran antes de la cocción. “Treinta minutos de reposo ya ayudarían, pero 90 minutos optimizan los resultados”, explicaron los científicos responsables de este estudio. Aunque este método requiere más planificación, es altamente eficaz para quienes desean maximizar los beneficios de este superalimento.

Además, los expertos sugieren una opción práctica: combinar brócoli crudo en ensaladas con pequeñas porciones cocinadas tras el reposo de 90 minutos. De este modo se obtiene una mayor cantidad de sulforafano sin sacrificar completamente el sabor ni la textura.

El sulforafano, el compuesto activo del brócoli, ha demostrado tener un impacto positivo en el metabolismo de la glucosa. Este fitoquímico puede reducir la resistencia a la insulina, mejorar el control glucémico y disminuir la inflamación, tres factores clave en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Además, el sulforafano activa enzimas antioxidantes y mejora la función mitocondrial en las células, ayudando a prevenir el daño que la hiperglucemia causa a largo plazo en el organismo.

Gracias a estos efectos, el sulforafano se considera una herramienta prometedora en el manejo de la diabetes, especialmente cuando se combina con un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Incluir brócoli en la alimentación regular puede ser un complemento natural y efectivo para quienes padecen esta enfermedad o buscan prevenirla.

Los efectos anticancerígenos del brócoli también se atribuyen al sulforafano, que actúa de varias maneras en el organismo. En primer lugar, promueve la eliminación de sustancias tóxicas y cancerígenas a través de la activación de enzimas desintoxicantes. En segundo lugar, inhibe el crecimiento de células tumorales y puede inducir su muerte programada (apoptosis), sin afectar a las células sanas.

Además, el sulforafano tiene la capacidad de bloquear procesos inflamatorios y oxidativos que están estrechamente relacionados con el desarrollo del cáncer. También se ha observado que puede inhibir la formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores, lo que dificulta su crecimiento y expansión. Por estas razones, el brócoli se considera un alimento clave en la prevención de diversos tipos de cáncer, especialmente de colon, mama y próstata.