Loncheras saludables: esto es lo que no debes incluir en el refrigerio escolar de tus hijos

Con el inicio del año escolar 2025 en Perú, marcado para el 17 de marzo, llega una preocupación común entre los padres de familia: las loncheras saludables. Este es un tema clave, especialmente para aquellos que desean asegurarse de que sus hijos reciban una nutrición adecuada durante el día escolar.

Una lonchera bien equilibrada puede influir significativamente en el rendimiento escolar, el crecimiento y el desarrollo de los niños. Sin embargo, no solo es importante elegir los alimentos correctos, sino también evitar aquellas comidas y bebidas que puedan perjudicar su salud a largo plazo.

Al planificar las loncheras escolares, es fundamental evitar ciertos alimentos que, aunque son populares y accesibles, pueden ser perjudiciales para la salud de los niños. Entre los productos que se deben evitar, destacan:

• Comida ultraprocesada: los alimentos ultraprocesados, como las galletas, papas fritas, chocolates y productos de panadería industrial, son altos en azúcares, grasas trans y sodio, lo que los convierte en opciones poco saludables. Estos productos carecen de nutrientes esenciales y, en su lugar, pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los problemas cardíacos.
• Bebidas azucaradas: las bebidas gaseosas, jugos en caja y otras bebidas azucaradas son una de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta de los niños. Estos productos no solo contribuyen al aumento de peso, sino que también pueden causar caries dentales y afectar el metabolismo a largo plazo.
• Fiambres y carnes procesadas: los embutidos, como el jamón, salchichas o mortadela, contienen altos niveles de sodio, grasas saturadas y conservantes, lo que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas digestivos. Además, estas carnes procesadas carecen de los nutrientes que los niños necesitan para un crecimiento saludable.
• Productos lácteos con alto contenido de azúcar: aunque los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, muchos productos como yogures y batidos lácteos envasados contienen grandes cantidades de azúcar añadida. Es preferible optar por yogures naturales sin azúcar o aquellos que contienen probióticos, que son más beneficiosos para la salud digestiva.
• Chicles y caramelos: los chicles y caramelos son ricos en azúcares refinados que pueden afectar la salud dental y contribuir a la aparición de caries. Además, no aportan ningún valor nutricional, por lo que no son una opción adecuada para las loncheras escolares.
• Alimentos fritos: las papas fritas y otros productos fritos, aunque sabrosos, contienen grandes cantidades de grasas saturadas y trans, que pueden perjudicar la salud cardiovascular y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas a largo plazo.

El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados en la dieta de los niños y adolescentes puede tener efectos negativos importantes en su salud. Entre los problemas que pueden surgir, destacan:

• Obesidad: los productos ultraprocesados son ricos en calorías vacías, es decir, calorías que provienen de azúcares y grasas poco saludables sin ofrecer una cantidad significativa de nutrientes. El consumo constante de estos productos puede llevar al aumento de peso y, eventualmente, a la obesidad, que es un factor de riesgo para diversas enfermedades, como la diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardíacas.
• Problemas metabólicos: los altos niveles de azúcar y sodio en los alimentos ultraprocesados pueden afectar el metabolismo de los niños, aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes y dislipidemia (niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre).
• Problemas dentales: el consumo excesivo de productos azucarados puede ocasionar caries dentales, ya que las bacterias en la boca se alimentan del azúcar, produciendo ácidos que atacan el esmalte dental y provocan daños.
• Problemas digestivos: los productos ultraprocesados suelen ser bajos en fibra, lo que puede afectar la salud digestiva y aumentar el riesgo de estreñimiento. Además, el exceso de aditivos y conservantes puede alterar la microbiota intestinal, un factor importante para la salud digestiva y el sistema inmunológico.

Aunque los productos ultraprocesados no deben formar la base de la dieta de los niños, no es necesario eliminarlos completamente. En ocasiones especiales, como celebraciones o eventos sociales, su consumo es aceptable con moderación.

Es recomendable que los niños y adolescentes limiten el consumo de alimentos ultraprocesados a una vez por semana, y en porciones pequeñas. De este modo, pueden disfrutar de estos productos sin que afecten significativamente su salud.

Sin embargo, la clave está en equilibrar su dieta con alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.