Los hábitos esenciales para mantener la masa muscular después de los 40

Mantener la masa muscular después de los 40 es mucho más importante de lo que suele pensarse, esto debdio a que ayuda a prevenir un mal silenciosos pero más dañino de lo que se cree: la sarcopenia.

Y es que la sarcopenia consiste en una pérdida gradual de músculo asociada con el envejecimiento y prevenirla es vital para conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía en las actividades diarias pues la masa muscular contribuye al equilibrio metabólico, facilita el control del peso corporal y reduce el riesgo de caídas y fracturas.

La masa muscular también mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares por loq ue su preservación es escencial para tener buena calidad de vida conforme avanza la edad.

Por qué se pierde masa muscular a los 40 años

La pérdida de masa muscular a partir de los 40 años responde principalmente a cambios fisiológicos del envejecimiento. La producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento disminuye, lo que afecta la síntesis de proteínas musculares.

Además, suele reducirse la actividad física, incrementando la descomposición muscular. Factores como una alimentación insuficiente en proteínas y micronutrientes también aceleran esta pérdida.

La acumulación de estrés y el deterioro en la calidad del sueño contribuyen al proceso. Estos elementos, combinados, provocan una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia.

Hábitos esenciales para mantener la masa muscular después de los 40

1. Entrenamiento de fuerza regular: Practicar ejercicios de resistencia como pesas, máquinas o ejercicios con el propio peso corporal al menos dos o tres veces por semana ayuda a preservar y aumentar la masa muscular.
2. Consumo adecuado de proteínas: Incluir proteínas de alta calidad en cada comida contribuye a la reparación y mantenimiento de los músculos. Fuentes sugeridas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
3. Actividad física diaria: Incorporar actividad física regular, como caminar, subir escaleras o practicar deportes, favorece la salud muscular y general.
4. Descanso y sueño suficientes: El descanso nocturno ayuda en la reparación y crecimiento muscular. Dormir entre siete y ocho horas diarias beneficia la salud muscular.
5. Control del estrés: El estrés prolongado puede afectar negativamente la masa muscular. Técnicas de relajación como meditación o respiración profunda son recomendables.
6. Consumo de micronutrientes clave: El calcio, la vitamina D y el magnesio contribuyen al funcionamiento muscular y deben mantenerse en rangos adecuados.
7. Evitar el exceso de alcohol y tabaco: El consumo excesivo de alcohol o tabaco impacta negativamente la masa muscular y el proceso de recuperación.

Estos hábitos, combinados con chequeos médicos regulares, ayudan a preservar la masa muscular y la funcionalidad a medida que pasan los años.