Qué comer para fortalecer las articulaciones y aumentar el colágeno

Con el envejecimiento, el desgaste físico, o incluso por malos hábitos alimenticios, las articulaciones —estructuras que permiten el movimiento y la flexibilidad del cuerpo— pueden debilitarse.

Esto se traduce en dolor, rigidez, inflamación o movilidad limitada. Sin embargo, una dieta adecuada, rica en nutrientes clave, puede favorecer la regeneración del cartílago y fortalecer el sistema osteoarticular de manera natural.

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y, especialmente, en las articulaciones, donde constituye un componente esencial del cartílago. Este tejido actúa como amortiguador entre los huesos, permitiendo el movimiento sin fricción.

Con el paso de los años, la producción natural de colágeno disminuye. A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a producir menos cantidad, y esta reducción se acelera con la edad, el tabaquismo, la exposición al sol y una alimentación deficiente.

Por eso, incorporar alimentos que estimulen su producción es fundamental para mantener articulaciones fuertes y saludables.

El caldo de huesos, elaborado a partir de huesos de res, pollo o cerdo, es una fuente natural de colágeno, así como de glucosamina y condroitina, dos compuestos que contribuyen a mantener la integridad del cartílago. Además, es rico en minerales como calcio, magnesio y fósforo.

Aunque muchas veces se evita por su contenido graso, la piel de pollo es una excelente fuente de colágeno tipo II, el más abundante en las articulaciones. Puede consumirse de forma saludable al horno o a la plancha, sin exceso de aceite.

Variedades como el salmón, atún, bacalao o sardinas contienen colágeno, pero además son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a reducir el dolor articular. También aportan vitamina D, importante para la salud ósea.

Los huevos, especialmente la membrana de la cáscara, contienen colágeno y otros nutrientes clave como el zinc y la vitamina C, esenciales para que el cuerpo sintetice esta proteína de forma eficaz.

Leche, yogur y queso aportan colágeno y calcio, dos nutrientes fundamentales para mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

El cuerpo necesita vitamina C para sintetizar colágeno. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en este nutriente es vital. Las mejores fuentes naturales son:

• Frutas cítricas: como naranja, toronja, limón y mandarina.
• Pimientos rojos: que además aportan vitamina A y E con propiedades antioxidantes.
• Kiwi: que combina vitamina C con potasio y vitamina E, fortaleciendo el sistema inmunológico y articular.

El cobre es otro mineral indispensable para la producción de colágeno. Puede obtenerse a través de:

• Nueces y semillas (especialmente las de girasol y calabaza).
• Algas marinas, como spirulina y chlorella.

Además de llevar una dieta rica en estos alimentos, se recomienda:

• Realizar ejercicio regularmente, como caminar, nadar o practicar yoga.
• Mantener un peso saludable, ya que el exceso de masa corporal aumenta la presión sobre las articulaciones.
• Evitar movimientos repetitivos que puedan desgastar el cartílago.
• Dormir bien y mantenerse hidratado, ya que el descanso y el agua favorecen la regeneración y lubricación articular.

Si experimentas dolor o inflamación persistente en las articulaciones, es fundamental consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado. Un nutriólogo también puede ayudarte a personalizar tu dieta según tus necesidades y objetivos.

Fortalecer las articulaciones y mejorar la producción de colágeno es posible a través de una alimentación equilibrada y consciente.