Cómo preparar panqués de papa y espinacas sin harina, perfectos para una comida ligera y saludable

Si buscas una opción saludable, deliciosa y fácil de preparar para tus comidas, estos panqués de papa y espinacas sin harina son una excelente elección. Con ingredientes naturales y una preparación sencilla, esta receta te permite disfrutar de un platillo ligero, ideal para cualquier momento del día.

Al hornearlos en lugar de freírlos, obtendrás una versión más saludable y baja en grasas. Como señala la revista CuerpoMente, “existen muchas formas de preparar pan sin harinas refinadas, logrando recetas más nutritivas, saciantes y aptas para personas con intolerancia al gluten”, y esta receta es un claro ejemplo.

La combinación de papa y espinacas aporta un alto valor nutricional. La primera, rica en carbohidratos complejos, proteínas de calidad, vitamina B6 y potasio, es fundamental para mantener funciones vitales como la contracción muscular y la regulación del corazón. Por su parte, la espinaca aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, contribuyendo a la salud ósea, cardiovascular y la protección celular contra los radicales libres.

Esta receta incluye además queso ricotta y mozzarella para darle un toque cremoso y delicioso. Con solo unos pasos sencillos, desde freír ligeramente las papas hasta hornear los panqués y gratinar el queso, tendrás un platillo nutritivo que encantará a toda la familia.

Esta receta, publicada en el canal de YouTube de Gretta Resepte, tiene una dificultad sencilla y está diseñada para preparar 12 porciones.

Ingredientes:

• 3 papas
• 130 gramos de espinacas
• 1 cebolla
• 150 gramos de queso ricotta
• 2 huevos
• Sal, pimentón, orégano, pimienta
• 3 cucharadas de almidón
• Aceite vegetal
• 100 gramos de queso mozzarella

Preparación:

1. Lava y pela las papas. Córtalas en cubos pequeños de aproximadamente un centímetro.
2. Calienta un poco de aceite vegetal en un sartén grande y fríe las papas a fuego medio, removiendo ocasionalmente durante diez minutos hasta que estén doradas y cocidas. Agrega sal y el orégano en este punto.
3. Retira las papas del sartén y reserva en un bol grande.
4. Pela y corta finamente la cebolla. En el mismo sartén, añade un poco más de aceite si es necesario y sofríe la cebolla a fuego medio hasta que esté transparente, es decir, aproximadamente unos cinco minutos.
5. Lava bien las espinacas, escúrrelas y córtalas en trozos medianos. Agrégalas al sartén con la cebolla.
6. Cocina todo junto hasta que la espinaca se ablande. Añade sal, pimienta y el pimentón al gusto.
7. Incorpora esta mezcla al bol donde reservaste las papas.
8. En un bol pequeño aparte, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta.
9. Agrega los huevos batidos al bol con las papas y la espinaca. Incorpora también el queso ricotta y mezcla bien todos los ingredientes.
10. Por último, añade las tres cucharadas de almidón y remueve hasta integrar completamente. La mezcla debe ser húmeda pero consistente.
11. Precalienta el horno a 180°C. Engrasa moldes individuales para panqués, muffins o flaneras con aceite, mantequilla o clara de huevo.
12. Rellena cada molde con la mezcla. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén firmes y ligeramente dorados en la superficie.
13. Retira los moldes del horno. Espolvorea un poco de queso mozzarella rallado sobre cada panqué.
14. Vuelve a meterlos al horno por cinco minutos más o hasta que el queso se derrita y esté ligeramente dorado.
15. Saca del horno, deja reposar unos minutos y desmolda con cuidado.

La papa y la espinaca, ingredientes principales de esta receta, son alimentos con un perfil nutricional muy valioso que aporta diversos beneficios a la salud.

De acuerdo con el Centro Internacional de la Papa (CIP), este tubérculo es una fuente importante de carbohidratos complejos, principalmente almidón, además de proteínas de calidad, vitamina B6 y potasio. Dichos nutrientes son esenciales para funciones vitales como regular los latidos del corazón, el impulso nervioso y la contracción muscular. Además, la papa contiene antioxidantes como la vitamina C y el ácido clorogénico, que es importante para regular las grasas corporales.

La concentración de azúcares sencillos en la papa es baja, destacando la glucosa, fructosa y sacarosa. Su almidón resistente favorece la salud intestinal al estimular la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, aumentando así la biodiversidad de la microbiota, aunque los efectos pueden variar según cada persona.

En cuanto a la espinaca, la nutricionista Andrea Ferrara, citada por National Geographic, destaca que esta verdura es “rica en vitaminas y minerales”, principalmente hierro, además de contener antioxidantes como flavonoides y carotenoides. Sobre el hierro, la especialista señala que “su alto contenido en hierro hace que sea una buena opción para las personas con una deficiencia de hierro, los vegetarianos y las mujeres embarazadas”.

Ferrara también explica que la espinaca “ayuda a proteger las células del organismo de la acción de los radicales libres” gracias a su contenido en vitaminas A (en forma de betacaroteno), C, K y ácido fólico (vitamina B9). Además, contiene minerales esenciales como calcio, potasio, magnesio y manganeso.

Estos nutrientes hacen que la espinaca contribuya a la salud del corazón, los ojos y los huesos. Según la experta, esta verdura está relacionada con “la reducción del riesgo de cardiopatías y el fomento de la salud ósea”. También es baja en calorías y rica en fibra, lo que la convierte en un alimento ideal para mantener una dieta equilibrada.