Problemi del sonno: 4 persone su 10 nel mondo dormono male

Un sonno poco o cattivo può portare a problemi di salute. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera già i problemi del sonno come un'epidemia di salute pubblica, che può portare a disturbi neurologici e cardiovascolari.

I problemi del sonno colpiscono il 40% della popolazione mondiale, sebbene solo il 5% delle persone veda i medici per questi disturbi, secondo i dati dell'OMS. In molti casi, lo scarso riposo è peggiorato con la pandemia di coronavirus. Un recente studio condotto dal Centro per la ricerca sociologica (CIS) in Spagna ha mostrato che il 41,9% delle persone aveva problemi di sonno, il 51,9% ha dichiarato di sentirsi stanco o di avere poca energia e il 23,4% ha avuto molta o quasi paura di morire a causa del coronavirus.

Per sensibilizzare, da 15 anni, il venerdì precedente all'equinozio di marzo è stata celebrata la Giornata mondiale del sonno, una data che mira a dare visibilità alle cause e ai sintomi della mancanza di sonno, un problema che, se non trattato in tempo, può causare seri problemi di salute.

«Biologicamente, le persone sono pronte a dormire un terzo della loro vita e la privazione del sonno può avere conseguenze importanti», ha detto la dott.ssa Stella Maris Valiensi, neurologa dell'Ospedale Italiano e autrice del libro «The Sleep Route».

Per sottolineare l'importanza di un buon riposo, l'esperto ha sottolineato che «durante lo stato del sonno si generano diversi processi omeostatici o di autoregolazione: aumenta l'attività parasimpatica (consentendo di recuperare l'energia), diminuisce la pressione sanguigna e anoressigena gli ormoni sono aumentati».

9 chiavi per una sana routine del sonno:

1 - Imposta un orario fisso per andare a dormire e alzarsi. I cambiamenti costanti negli orari del sonno aumentano la probabilità di difficoltà del sonno gravi e croniche.

2 - Rimani a letto abbastanza a lungo. Dopo 30 minuti di permanenza a letto senza riuscire a dormire, si consiglia di spostarsi in un'altra stanza e fare un'altra attività che richiede poca energia, come leggere una rivista o guardare la televisione. Quando torna il sogno, torna in camera da letto. L'obiettivo è associare il letto all'addormentarsi il prima possibile.

3 - Evita la siesta e le situazioni che la favoriscono. In casi specifici, può essere consentito un pisolino dopo aver mangiato, della durata non superiore a 30 minuti.

4 - Evita di fare attività a letto che rendono difficile addormentarsi. Tra questi, guardare la TV, leggere, ascoltare la radio, mangiare, parlare al telefono, discutere... Il cervello deve associare la camera da letto e il letto all'attività del sonno.

5 - Esegui esercizi delicati per almeno un'ora al giorno, con la luce del sole, preferibilmente nel pomeriggio e sempre almeno tre ore prima di andare a dormire. Se si esegue un intenso esercizio fisico entro 3 o 4 ore prima di coricarsi, il sistema nervoso può attivarsi e la sensazione di sonnolenza può essere persa.

6 - Incorpora ogni notte una routine di azioni che ti aiutano a prepararti mentalmente e fisicamente per andare a letto. Lavati i denti, indossa il pigiama, prepara i vestiti del giorno successivo e incorpora esercizi di rilassamento. È anche utile fare il bagno a temperatura corporea in quanto ha un effetto rilassante, quindi è un'attività che favorisce il sonno.

7 - Evita le bevande che contengono caffeina, come cola e caffè, e alcol e tabacco, poiché oltre a nuocere alla salute, danneggiano il sonno.

8 - Mantieni la camera da letto a una temperatura confortevole e livelli minimi di luce e rumore.

9 -Cerca di non andare a letto fino a quando non sono trascorse due ore dalla cena. La fame e i pasti pesanti possono disturbare il sonno. Cerca di non bere liquidi in eccesso nel tardo pomeriggio e di notte. Con questo puoi evitare di doverti alzare dal letto per andare in bagno.

«Consiglio di tenere un diario sonno-veglia ai miei pazienti, in quanto è uno strumento che può essere utilizzato per raccogliere informazioni sui loro programmi di sonno; ma può anche aiutarli a vedere i progressi che fanno mettendo in pratica i consigli proposti sopra», afferma la dott.ssa Stella Maris Valiensi, specialista del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires, aggiungendo «Registra il tempo che vai a letto, il tempo necessario per addormentarti, quanto spesso ti svegli durante la notte e l'ora in cui ti alzi la mattina».

In conclusione, il medico rafforza che è importante non auto-medicare per dormire, evitando l'uso di farmaci come le benzodiazepine. In caso di insonnia prolungata, è consigliabile consultare professionisti esperti in materia.

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