La investigación sobre la longevidad ha captado la atención de la comunidad científica.
Aunque la esperanza de vida se ha incrementado y las tasas de natalidad han descendido, este fenómeno ha traído consigo un aumento en los años vividos con enfermedades o discapacidades, según The Nutrition Source, el portal de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Por ello, uno de los focos de la investigación es la esperanza de vida saludable. Las decisiones cotidianas tienen un impacto directo en la salud futura y en el proceso de envejecimiento. Los expertos de Harvard subrayan que nunca es tarde para obtener beneficios significativos al modificar el estilo de vida.
Anteriormente, un análisis realizado por investigadores de esta institución, basado en datos de hombres y mujeres participantes en el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, ambos con un seguimiento de hasta 34 años, permitió identificar cinco factores de estilo de vida de bajo riesgo que inciden de manera positiva en la longevidad.
De acuerdo con The Nutrition Source, quienes incorporaron estos cinco factores vivieron hasta 14 años más en comparación con quienes no adoptaron ninguno.
En una investigación posterior, el mismo equipo comprobó que estos hábitos no solo prolongan la vida, sino que también contribuyen a mantener la salud durante más tiempo, retrasando la aparición de enfermedades crónicas y discapacidades.
Alimentación saludable
El primer pilar identificado es la dieta saludable. La prevalencia de hipertensión y demencia aumenta con la edad, pero patrones alimentarios como los de las dietas DASH, MIND y mediterránea pueden reducir el riesgo de estas y otras enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento. Además, la ingesta adecuada de ciertos minerales ha demostrado mejorar la función cognitiva y la memoria en algunas personas, según ensayos controlados de gran escala.
La dieta MIND, que protege la salud cerebral durante el envejecimiento, combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Su objetivo es priorizar alimentos de origen vegetal y restringir el consumo de productos animales y ricos en grasas saturadas. Se promueve el consumo diario de cereales integrales y verduras, especialmente de hojas verdes varias veces por semana, además de frutos secos, frijoles, bayas, aves de corral y pescado en frecuencias específicas. Cuando se utiliza grasa añadida, se prefiere el aceite de oliva.
Ejercicio regular
El ejercicio regular constituye otro factor esencial. La actividad física sistemática disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, osteoporosis, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. Además, el ejercicio contribuye a reducir la ansiedad, controlar la presión arterial y mejorar la calidad del sueño.
Las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses, emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomiendan priorizar el movimiento y reducir el tiempo sedentario, señalando que cualquier nivel de actividad es preferible a la inactividad. Para obtener beneficios adicionales, se aconseja realizar entre ciento cincuenta y trescientos minutos semanales de actividad moderada a vigorosa, como caminar a paso ligero o bailar rápido, junto con dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular. Los adultos mayores con riesgo de caídas pueden incorporar entrenamiento de equilibrio, como tai chi o yoga, para mejorar su estabilidad.
Peso saludable
El peso saludable es un objetivo individualizado, ya que depende de factores como el estado de salud actual, los antecedentes familiares, el historial de peso y la constitución corporal heredada. Más allá del número en la balanza, resulta útil vigilar el aumento de la grasa abdominal visceral y los cambios de peso desde los veinte años, ya que estos parámetros se asocian con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
No fumar
El hábito de no fumar se destaca como uno de los principales protectores frente a múltiples patologías. Fumar incrementa el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares y muerte prematura, al promover la inflamación crónica y el estrés oxidativo, condiciones que dañan células y tejidos. The Nutrition Source enfatiza que el tabaco afecta casi todos los órganos del cuerpo, y que abandonar este hábito reduce de manera considerable la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con el tabaquismo.
Consumo moderado de alcohol
En cuanto al consumo moderado de alcohol, la evidencia científica indica que una ingesta limitada —una bebida diaria para mujeres y dos para hombres— se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, infartos y muerte prematura por enfermedades cardiovasculares. El consumo bajo o moderado de alcohol eleva los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y previene la formación de pequeños coágulos sanguíneos que pueden obstruir las arterias.
No obstante, The Nutrition Source advierte que el alcohol, especialmente en exceso, conlleva riesgos de adicción, enfermedades hepáticas y varios tipos de cáncer, por lo que recomienda consultar con un médico para evaluar los riesgos y beneficios personales.
La integración de estos cinco factores en la vida diaria representa una estrategia respaldada por la investigación para aumentar tanto la duración como la calidad de los años vividos, permitiendo a las personas disfrutar de una vejez más activa y saludable.
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