Cómo evitar la deshidratación durante las olas de calor del verano, según expertos

Con el inicio oficial del verano y temperaturas que superan los 38°C en varias zonas de Estados Unidos, médicos y nutricionistas alertan sobre el riesgo de deshidratación y ofrecen recomendaciones clave para mantenerse hidratado y prevenir emergencias como el golpe de calor.

La doctora Liz Weinandy, nutricionista principal del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, explicó a Good Morning America que muchas personas subestiman las señales de alerta del cuerpo ante una pérdida excesiva de líquidos.

Según señaló, los síntomas de deshidratación incluyen dolor de cabeza, confusión mental, fatiga, calambres musculares, mareos, sed extrema y orina de color oscuro o escasa. En los casos más graves, puede derivar en hipertermia o insolación.

“La mejor forma de evitar la deshidratación es beber agua antes de sentir sed”, afirmó Weinandy. Esta recomendación cobra especial importancia para quienes realizan actividad física bajo temperaturas elevadas o pasan muchas horas al aire libre.

Aunque existen bebidas diseñadas para reponer electrolitos —como las soluciones de reemplazo y bebidas deportivas—, Weinandy aclaró que la mayoría de las personas no las necesitan, a menos que estén sudando en exceso. En ese sentido, enfatizó que el agua sigue siendo “la mejor opción y adecuada para la mayoría”.

Una forma adicional de mantenerse hidratado es mediante el consumo de alimentos ricos en agua. La nutricionista Maya Feller compartió en el mismo programa una lista de productos que no solo aportan líquidos, sino también nutrientes esenciales como fibra, vitamina A y vitamina K.

Entre los alimentos con mayor contenido de agua destacan:

• Pepino (95% agua)
• Sandía
• Melón
• Fresas
• Piña
• Tomates
• Lechuga
• Apio
• Zanahoria
• Manzanas
• Duraznos
• Zapallito italiano (zucchini)

Estos productos no solo ayudan a mantener los niveles de hidratación, sino que también pueden prevenir problemas como los cálculos renales, que se relacionan con una orina más concentrada, resultado directo de la falta de líquidos.

La doctora Weinandy señaló que ciertos grupos presentan una mayor vulnerabilidad frente a la deshidratación, especialmente en contextos de calor extremo. Estos grupos incluyen:

• Bebés
• Personas mayores
• Individuos con dificultades para comunicarse

Además de estar menos atentos a las señales de sed, estas personas pueden no acceder fácilmente al agua o requerir supervisión para mantenerse hidratadas de forma constante.

Según la doctora Jennifer Ashton, corresponsal médica en jefe de ABC News, la cantidad diaria de agua necesaria depende de múltiples factores, como la edad, la estatura y el lugar de residencia. Sin embargo, las recomendaciones estándar sugieren un consumo diario aproximado de:

• 2.7 litros para mujeres
• 3.7 litros para hombres

Una medida práctica: un litro equivale a 33 onzas.

Ashton también recordó que muchas veces se confunde el hambre con la sed. “Tu cuerpo te avisa cuando necesita agua, y eso se llama sed. A veces creemos que necesitamos comida cuando en realidad debemos hidratarnos”, apuntó.