El horario de verano llega este domingo a EEUU: claves definitivas para adaptarte sin afectar tu sueño

Millones de personas en gran parte de Estados Unidos se preparan para la llegada del horario de verano el próximo domingo 9 de marzo, día en que se deberán adelantar los relojes una hora a partir de las 2:00 am, tiempo local.

Si bien el reloj únicamente cambia una hora a la vez cada seis meses, expertos como los de Sleep Foundation señalan que esto podría causar interrupciones significativas en el sueño. El que se lleva a cabo en marzo, especialmente, puede provocar una reducción en la cantidad de sueño, ya que elimina una hora completa de la noche de las personas.

Ya que se sabe la fecha exacta en que el horario de verano comenzará este 2025, los especialistas de Sleep Foundation explicaron a través de su sitio web oficial que los millones de estadounidenses tienen la oportunidad de prepararse con antelación y llevar a cabo prácticas que ayuden a mejorar el sueño durante el fin de semana en el que se implementa la medida, así como mejorar sus hábitos nocturnos a largo plazo.

Los expertos como Dustin Cotiar, doctor especialista en medicina del sueño, señalaron en un artículo de la fundación que las transiciones entre el horario estándar y el de verano pueden acarrear graves problemas para el sueño, afectando así el pensamiento, la toma de decisiones y productividad.

Con base en lo anterior, Sleep Foundation publicó una lista de recomendaciones para prepararse para el inicio del horario de verano y que no afecte en gran medida los hábitos nocturnos de millones de personas, incluyendo:

• Ajustar gradualmente su horario: esto puede comenzar desde la semana previa al cambio de hora. Según información de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, citada por la fundación, lo más recomendable es realizar ajustes lentamente, acostándose entre 15 y 20 minutos antes cada día.
• Dormir bien antes del cambio: si no duermes lo suficiente al momento del cambio de horario, el impacto podría ser peor.
• Considerar técnicas de relajación: respirar profundamente o meditar pueden aportar calma a la mente y facilitar el sueño.
• Ajustar su reloj antes de acostarse: realizar esto momentos antes de irse a dormir podría ayudar a evitar errores de horario la mañana del domingo, a pesar de que la mayoría de dispositivos electrónicos cambien automáticamente.

• Priorizar la exposición a la luz del día: especialistas de Sleep Foundation aseguran que la luz es “el motor central del ritmo circadiano”, por ende, encontrar tiempo para exponerse a fuentes naturales puede ayudar a que el reloj interno del cuerpo se acostumbre a los nuevos tiempos.
• Tomar precauciones en caso de alteración del sueño: evitar sobrecargar tu agenda el domingo o lunes tras el cambio de horario podría ayudar si sufres de somnolencia diurna.
• Mejorar su higiene del sueño: dormir de forma regular es más sencillo si se cuenta con un ambiente que favorezca el sueño y hábitos saludables. Algunos elementos que pueden mejorar este aspecto pueden ser:

1. Mantener un horario de sueño fijo entre semana y los fines de semana.
2. Tener una rutina regular para ir a dormir cada noche.
3. Limitar o evitar la cafeína y el alcohol por la tarde y noche.
4. Estar libre de dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse.
5. Bloquear el ruido y la luz no deseados del dormitorio.
6. Usar un colchón de apoyo y ropa de cama cómoda.

• Tener una dieta saludable: una nutrición adecuada está relacionada estrechamente con el sueño, según especialistas de la fundación.
• Tomar siestas estratégicas: estas son “mejores a primera hora de la tarde”, momento en el que es más probable que tengas un bajón de energía. Evitar tener esta práctica demasiado tarde o por la noche podría interferir con el horario de sueño.