¿Deben las mujeres comer algo antes de hacer ejercicio?: “Entrenar en ayunas puede alterarnos el ciclo hormonal”

En plena era del fitness y del bombardeo constante de información, puede resultar complicado en ciertas ocasiones dilucidar entre evidencia científica, medias verdades y, directamente, mitos. Uno de los asuntos que más confusión despierta es el ayuno antes del entrenamiento: ¿es realmente aconsejable? De ser así, ¿en qué se sustenta esta idea?

El sentido común nos podría llevar a pensar que el entrenamiento en ayunas es perjudicial para la salud. De hecho, “para el rendimiento, nunca va a ser mejor entrenar en ayunas que hacerlo habiendo comido”, asegura Nieves González, nutricionista especialista en entrenamiento y rendimiento deportivo, en una entrevista con Infobae.

Sin embargo, en ciertas situaciones no es dañino en sí mismo entrenar en ayunas. Por ejemplo, personas que llevan una alimentación adecuada y realizan sesiones con una intensidad moderada y de menos de una hora no deberían sufrir consecuencias por no comer antes de entrenar.

El problema llega cuando el entrenamiento es de alta intensidad o de larga duración (que se extienda más allá de una hora). Es aquí cuando el ayuno puede ser perjudicial para la salud, especialmente en las mujeres.

Una perspectiva de género en la nutrición deportiva

Durante décadas, la ciencia no se ha preocupado especialmente por introducir una perspectiva de género en sus investigaciones. Campos de la salud como la nutrición están empezando a configurarse desde un enfoque que diferencia el organismo de los hombres y las mujeres.

Respecto al ayuno antes del entrenamiento, existen diferencias entre hombres y mujeres. “Las mujeres somos mucho más sensibles al estrés, nos afecta mucho más a nuestro sistema hormonal”, expone González. “Un estresor, como puede ser entrenar en ayunas antes de un entrenamiento bastante exigente, puede alterarnos el ciclo hormonal, el metabolismo del hierro, el sistema inmune, la salud de los huesos...”

Todas estas partes de nuestra salud están reguladas por sistemas hormonales que sufren especialmente cuando no cuidamos las ingestas previas a sesiones de entrenamiento. En este sentido, la nutricionista insiste en que las consecuencias negativas de no comer antes del ejercicio surgen “solo cuando estas son de alta demanda energética”.

Qué comer para antes del entrenamiento

Si optamos por romper el ayuno antes de una sesión de entrenamiento, en este caso no se da una diferencia clave entre hombres y mujeres. Partiendo de la base de que el rendimiento será mayor si comemos algo antes, dicha ingesta debe basarse en carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y resultan especialmente importantes antes de entrenar. Consumir alimentos ricos en carbohidratos ayuda a mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y mantener los niveles de glucógeno muscular, que es la energía que el cuerpo utiliza durante el ejercicio.

Entre los alimentos más recomendados están la avena, el arroz, la pasta, el pan, las patatas y las frutas (como el plátano o las uvas), todos ellos son fuentes importantes de carbohidratos que el cuerpo utiliza como principal combustible durante el ejercicio.

La hora de la ingesta también importa

En nutrición deportiva no solo importa el qué, sino también el cuándo. “En función del tiempo que pase entre esa ingesta y la sesión de entrenamiento, podemos acompañar los carbohidratos de fuentes de proteína y de grasa cuando van a pasar más de dos horas entre lo que comemos y la sesión de entrenamiento”, apunta Nieves González.

Entre las fuentes de proteína de alta calidad destacan el pollo, el pavo, los huevos, el pescado y los lácteos como la leche, el yogur y el queso, ya que aportan proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales. También son importantes las fuentes vegetales como las legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), la soja y sus derivados como el tofu o el tempeh, que ofrecen una alternativa saludable y nutritiva. Otros alimentos como los frutos secos (almendras, nueces, avellanas) y las semillas (chía, lino, sésamo) también aportan proteínas, aunque en menor cantidad, y se complementan con grasas saludables que benefician el organismo.

A medida que nos acercamos al momento de empezar a hacer ejercicio, la nutricionista aconseja dejar solo los carbohidratos, sin acompañamiento de proteína ni grasa. “Cuando menos tiempo pase entre la ingesta y la sesión de entrenamiento, esos carbohidratos tienen que ser de asimilación rápida, es decir, que hagan que esa energía llegue rápido a la sangre y podamos disponer de ella”, concluye.