La cena es una de las comidas más importantes del día, entre otros motivos, porque es lo último que se ingiere antes de ir a la cama. Una de las creencias más extendidas es que no se deben consumir platos con muchos hidratos de carbono durante este momento, pero esto podría no ser así.
El médico Antelm Pujol ha profundizado sobre esta cuestión en uno de los episodios del podcast Mentes Emprendedoras. “Los carbohidratos por la noche nos pueden ayudar a dormir mejor”, explica el especialista a los entrevistadores.
¿Los carbohidratos por la noche son malos?
Según el especialista, esta idea está desfasada y no se ajusta a lo que hoy se conoce sobre el metabolismo y la arquitectura del sueño. De hecho, un aporte moderado de hidratos de carbono en la cena puede favorecer la activación de ciertos mecanismos hormonales que ayudan al cuerpo a prepararse para descansar bien.
Los carbohidratos de calidad, como los presentes en cereales integrales, legumbres, frutas o tubérculos, pueden favorecer la producción de serotonina y melatonina al facilitar la disponibilidad de triptófano en el cerebro.
El rechazo tradicional hacia los hidratos de carbono nocturnos se basaba en la idea de que, al no haber actividad física durante las horas de sueño, su energía se almacenaría de manera automática en forma de grasa. Sin embargo, este planteamiento ha demostrado ser demasiado simplista.
El organismo continúa trabajando durante la noche: repara tejidos, regula hormonas y realiza múltiples tareas que gastan calorías. Además, una parte de las calorías ingeridas en la cena se reserva para las primeras horas del día siguiente, cuando el cuerpo vuelve a activarse.
Por tanto, su consumo nocturno no implica necesariamente un aumento de peso. Esto dependerá de que estos alimentos se integren en una dieta equilibrada y no se superen las necesidades nutricionales estipuladas. De hecho, el efecto es el contrario. Dormir mejor mejora la regulación del apetito, reduce picos hormonales asociados al hambre emocional y contribuye indirectamente a la estabilidad del peso.
Aun así, la calidad del alimento es clave. No todos los carbohidratos actúan igual. Las opciones ricas en fibra y con una absorción más lenta ayudan a evitar subidas bruscas de glucosa y favorecen una digestión cómoda antes de acostarse.
Hábitos complementarios para dormir bien
Además de prestar atención a lo que se cena, hay otros hábitos que pueden mejorar la calidad del sueño. Mantener un horario regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
Crear un ambiente propicio en la habitación, con luz tenue, temperatura agradable y sin ruidos, también facilita la conciliación del sueño. Evitar el consumo de cafeína y bebidas estimulantes varias horas antes de dormir reduce la activación del sistema nervioso.
Hacer ejercicio físico de forma regular ayuda a tener un descanso más reparador, aunque no es recomendable hacer ejercicio excesivo antes de dormir. Técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda o estiramientos suaves pueden disminuir el estrés acumulado durante el día y preparar al cuerpo para un descanso de calidad.
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