Fácil y rápido: así puede preparar una deliciosa ensalada de garbanzos

Una ensalada de garbanzos es una opción rápida, saludable y deliciosa que combina lo mejor de la cocina mediterránea con ingredientes que seguro ya tienes en casa. Ideal para un almuerzo exprés, un picnic o como acompañamiento en una parrillada. Hoy te enseño cómo prepararla en solo 10 minutos.

Los garbanzos, base de esta ensalada, son una legumbre ancestral que ha nutrido a civilizaciones desde el Medio Oriente hasta el Mediterráneo. En Colombia también se consumen, aunque no tan comúnmente como las lentejas o los fríjoles.

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Esta ensalada de garbanzos es versátil: se puede disfrutar fría o a temperatura ambiente, y admite muchas variantes según tus gustos. Se le pueden agregar atún, queso feta, aguacate o incluso huevo duro. Pero aquí te presento una versión básica y sabrosa que puedes ajustar a tu antojo.

La ensalada comienza con garbanzos cocidos, que puedes usar enlatados o cocinados previamente. A estos se les suma una mezcla de vegetales frescos como pimentón, cebolla morada y pepino, más un toque de limón, aceite de oliva y hierbas frescas como cilantro o perejil. Todo se mezcla en un bol y se sirve al instante.

Es una receta sin cocción adicional, por lo que es perfecta para los días calurosos o para cuando no tienes mucho tiempo. Aporta una buena cantidad de fibra, proteína vegetal y frescura, ideal también para quienes llevan una dieta vegetariana o vegana.

Esta receta se prepara en apenas 10 minutos:

• 5 minutos para picar los vegetales.
• 2 minutos para escurrir y enjuagar los garbanzos si son de lata.
• 3 minutos para mezclar todos los ingredientes y ajustar el sabor.

1. 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser enlatados, bien enjuagados y escurridos).
2. ½ pimentón rojo, picado en cubitos.
3. ½ pepino cohombro, sin semillas, picado en cubitos.
4. ¼ de cebolla morada, finamente picada.
5. 2 cucharadas de cilantro fresco o perejil picado.
6. Jugo de 1 limón.
7. 2 cucharadas de aceite de oliva.
8. Sal y pimienta al gusto.
9. (Opcional) ¼ de cucharadita de comino en polvo o pimentón dulce para un toque especial.

1. Si usas garbanzos enlatados, escúrrelos bien y enjuágalos bajo el grifo con agua fría.
2. Colócalos en un bol grande.
3. Agrega el pimentón, el pepino, la cebolla y las hierbas frescas.
4. Exprime el jugo de limón sobre la mezcla.
5. Añade el aceite de oliva, la sal, la pimienta y, si deseas, el comino o pimentón dulce.
6. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén incorporados.
7. Prueba y ajusta la sazón si es necesario.
8. Sirve de inmediato o deja reposar 5 minutos para que se integren los sabores.

Con estas cantidades, la receta rinde 2 porciones grandes como plato principal o 4 porciones pequeñas como acompañamiento.

Cada porción (como plato principal) contiene aproximadamente:

• Calorías: 280
• Grasas: 11 g
• Grasas saturadas: 1.5 g
• Carbohidratos: 30 g
• Azúcares: 4 g
• Proteínas: 10 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

Esta ensalada se puede conservar en la heladera por hasta 3 días en un recipiente hermético. De hecho, al día siguiente sabe aún mejor, ya que los sabores se mezclan más intensamente.