Como dormir melhor: 9 dicas para fortalecer a higiene do sono

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, de acordo com a UNAM, a Academia Mexicana de Medicina do Sono informou que cerca de 40 milhões de mexicanos sofre de algum tipo de distúrbio do sono. O Dr. Reyes Haro mencionou em uma entrevista que existem alterações que têm a ver com estilo de vida e outras físicas; aquelas que têm a ver com estilo de vida não requerem uma avaliação muito completa, pois basta analisar seu estilo de vida; hábitos; uso de substâncias; se eles roncam; se eles sonho, um interrogatório muito completo, sabe-se se a pessoa tem algum distúrbio.

Em suas palavras: “a avaliação mais completa requer um estudo polissonográfico, é assim chamado porque é o estudo simultâneo de diferentes variáveis do nosso organismo: como o cérebro funciona, como movemos nossos olhos quando sonhamos, relaxamento muscular, respiração, coração, pulmões, temperatura corporal, tudo isso e outras variáveis, ronco, níveis de oxigênio, troca gasosa, são analisados em um estudo do sono.”

As seguintes recomendações foram fornecidas pelo Instituto Mexicano de Medicina Integral do Sono (IMMIS) na entrevista com o Dr. Reyes Haro; e consistem em 9 ações que todos podemos fazer para conseguir um sono restaurador e um bom descanso.

1. Exercite-se preferencialmente pela manhã de acordo com a idade e condição física.

2. Evite ir para a cama durante o dia para facilitar o sono à noite.

3. Reduza o consumo de estimulantes como café, refrigerantes e tabaco, especialmente nas próximas horas de sono.

4. Mantenha horários regulares de dormir e despertar dentro de um intervalo de 8 horas todos os dias da semana.

5. Reduza a ingestão de líquidos 3 horas antes de dormir e faça um jantar leve, evitando ao máximo alimentos gordurosos e irritantes (isso evitará ter que ir ao banheiro).

6. Evite atividades na cama que aumentem o estado de alerta, como tentar dormir com a TV ou o rádio ligado, ler ou trabalhar no computador, pois essas atividades atrasam o início do sono.

7. Identifique a maneira mais confortável de dormir, mantenha sempre a mesma postura para começar a dormir e volte a ela toda vez que acordar. Controle sua respiração e lembre-se de que é normal ter vários despertares durante a noite, fique calmo e evite se levantar para fazer qualquer atividade.

8. Removendo os relógios do quarto, essa medida é essencial, pois as pessoas com insônia desenvolvem dependência do relógio durante a noite, como é visto a cada despertar e isso aumenta a sensação de estar acordado. É muito importante evitar ver a hora da noite a todo custo, é uma grande ajuda usar corretamente o despertador, ele deve ser programado na hora desejada e colocado debaixo da cama ou longe da vista e levantar-se até tocar.

9. Se você mora em uma área muito barulhenta ou iluminada, o uso de tampões de ouvido e máscaras de olhos escuros reduz a percepção de estímulos e ajuda a dormir melhor.

Entre as clínicas especializadas para o tratamento de distúrbios do sono estão: Clínica do Sono da Universidade Nacional Autônoma do México, Clínica de Distúrbios do Sono UAM, Clínica do Sono Cidade do México e Infra. “Existem poucas clínicas, mas bem estabelecidas, em nosso país”, disse o Dr. Reyes Haro.

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