¿Hacer ejercicio con frío aumenta el riesgo de lesionarse?

P: Cuando hago ejercicio a temperaturas gélidas, mis músculos y articulaciones se sienten rígidos y reaccionan más lentamente. ¿Aumenta esto el riesgo de lesionarme?

Cuando pasas tiempo en climas fríos, tu cuerpo entra en acción para mantenerte caliente. Los vasos sanguíneos de tus extremidades se estrechan para enviar más sangre a tu torso. También es posible que tirites, un mecanismo de supervivencia en el que tus músculos se contraen y generan calor.

Aunque estas respuestas son importantes para mantenerte con vida, no siempre son útiles para hacer ejercicio, ya que pueden afectar la facilidad con la que te mueves y hacerte más propenso a las lesiones. El frío también puede estresar tu sistema cardiovascular.

Pero los expertos dicen que puedes contrarrestar estos riesgos y evitar mejor las lesiones si tomas las precauciones adecuadas. Esto es lo que debes saber.

Cómo afecta el frío a tus músculos

Cuando te expones al frío, el cuerpo desvía la sangre de los brazos y las piernas hacia el torso, para mantener calientes los órganos vitales. Esto hace que tus músculos y articulaciones se engarroten, lo que dificulta un movimiento fluido.

Esto puede afectar tu rendimiento, en parte porque los músculos rígidos no son capaces de ejercer tanta fuerza como los músculos que están calientes, y no reaccionan con la misma rapidez, dijo Adam Tenforde, especialista en medicina deportiva y profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard.

Cuando tu tejido está rígido por el frío, eres más susceptible de sufrir esguinces y desgarres. Tu amplitud de movimiento también puede verse limitada. Por ejemplo como cuando saltas un charco y sientes un tirón en los isquiotibiales.

La exposición al frío también puede afectar a tu equilibrio, ya que la rigidez muscular puede provocar inestabilidad en los tobillos y rodillas, dijo Nnaemeka Echebiri, fisiatra y especialista en el aparato locomotor del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. Esto puede hacer que seas más propenso a resbalar y caerte, dijo, sobre todo en superficies irregulares o con hielo.

Cómo afecta el frío a tu sistema cardiovascular

Cuando los vasos sanguíneos de las extremidades se contraen, aumenta la presión arterial y, en general, el corazón tiene que trabajar más para mantener la sangre circulando por el cuerpo.

Esto puede hacer que los entrenamientos en ambientes fríos sean más arduos y que te canses más rápido que a temperaturas más moderadas, dijo Clare Eglin, fisióloga térmica de la Universidad de Portsmouth en Inglaterra y coautora de la declaración oficial del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sobre la prevención de lesiones en el frío.

Si tienes antecedentes de enfermedad cardiaca o vascular, los expertos recomiendan que hables con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios en ambientes fríos, ya que la exposición a las temperaturas bajas puede aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Cómo estar cómodo y seguro

Los expertos dijeron que unas sencillas precauciones pueden ayudarte a mantener calientes los músculos y a reducir las probabilidades de lesionarte.

Abrígate bien

Con la ropa adecuada, puedes mantener los músculos flexibles y evitar que tu cuerpo se enfríe para empezar.

Una capa base que absorba la humedad puede evitar que el sudor te enfríe, dijo Echebiri, pero evita el algodón, que retiene la humedad. Y una capa exterior a prueba de viento y de agua puede ayudar a retener el calor corporal.

Ponte también un gorro, ya que pierdes mucho calor por la cabeza, y guantes, porque las manos son especialmente vulnerables al frío. Mantener los pies calientes también es importante, ya que algunos estudios sugieren que los pies fríos también pueden afectar al equilibrio, dijo Eglin.

Haz calentamiento

Un calentamiento dinámico para mejorar la circulación en las extremidades es aún más importante antes de un entrenamiento en clima frío que antes de uno en clima cálido, dijo Tenforde.

Él recomienda pasar unos minutos moviéndote dentro de casa antes de salir. Los círculos y balanceos de brazos, levantar las rodillas y las zancadas son buenas opciones para hacer fluir la sangre.

Si vas a estar en el exterior antes de empezar el entrenamiento, sigue moviéndote, dijeron los expertos. Caminar, trotar en tu lugar y hacer saltos de tijera pueden ayudarte a entrar en calor.

Cuando empieces a entrenar, empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad. El ejercicio aumenta la temperatura del torso, por lo que, al cabo de unos minutos, el flujo sanguíneo debería volver a los brazos y las piernas, y deberías poder moverte con más libertad, dijo Eglin.

Hidrátate

Normalmente no tienes tanta sed cuando hace frío, pero sigues sudando. Esta combinación puede aumentar el riesgo de deshidratación, dijo Eglin. (Las temperaturas bajas también pueden hacer que orines más, lo que puede contribuir a la deshidratación).

Cuando estás deshidratado, tu volumen de sangre disminuye, lo que puede reducir aún más el flujo sanguíneo a tus músculos y someter a tu corazón a más tensión.

Bebe líquidos antes, durante y después de un entrenamiento en el frío, dijo Echebiri, aunque no tengas sed.

Conoce tu ruta

Cuando tus movimientos se ven alterados, es posible que no puedas esquivar obstáculos inesperados en tu camino con la misma facilidad que cuando hace calor. Para minimizar el riesgo, elige un camino que conozcas bien, con pocos peligros. Y usa calzado con agarre, dijo Echebiri.

Por último, escucha a tu cuerpo, dijo Tenforde. Si te cuesta mucho hacer ejercicio cuando hace frío, lo mejor es que termines antes o que lo hagas dentro de casa.