4 consejos para consumir menos sal

El exceso de sodio aumenta el riesgo de cardiopatías, problemas renales y muerte. La buena noticia es que puedes reeducar tu paladar para que pida menos sal.

La sal es mágica: puede reducir la amargura, aumentar la dulzura y mejorar el sabor de las cosas en general. Sin embargo, el 90 por ciento de los estadounidenses la consumen en exceso.

Las directrices dietéticas de Estados Unidos recomiendan que los adultos no consuman más de 2300 miligramos de sodio al día, pero el estadounidense promedio consume 3400 miligramos, lo que aumenta su riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, problemas renales y muerte.

La buena noticia es que puedes reeducar tu paladar para que pida menos sal. Sin embargo, mucha gente no sabe por dónde empezar; por eso hemos pedido a los expertos sus mejores consejos y trucos.

Haz que el sabor sea más profundo con menos sal

En general, el gusto sigue dos vías sensoriales del sabor: una para lo ácido y lo salado y otra para lo dulce, lo amargo y el umami. Así que puedes usar jugo de limón, vinagre de manzana y otros ingredientes ácidos para que la comida sepa más salada, explicó Yanina Pepino, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Si te gusta cocinar, aprovecha la reacción de Maillard, el proceso de dorado en el que el calor seco crea cientos de compuestos de sabor nuevos. Esta reacción puede hacer que la sal existente en tu comida resalte sin incrementar la cantidad de sodio que consumes, dijo Pepino. Prueba a dorar la carne, asar las verduras y tostar los frutos secos para crear sabores profundos y sabrosos sin añadir sodio.

También puedes probar a reducir la sal mientras cocinas, y añadir un poquito justo antes de dar un bocado. "El sabor lo obtienes cuando algo toca tu lengua", dijo Bruce Neal, director ejecutivo del Instituto George para la Salud Global, de Australia. Siendo así, el lugar más económico para salar los alimentos es su superficie.

Prueba la sal potásica

Para reducir los inconvenientes de la sal de mesa, prueba la sal potásica. El potasio permite que los vasos sanguíneos se relajen y ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio; sin embargo, el 72 por ciento de los estadounidenses no ingiere suficiente.

Aunque la sal potásica puede ser amarga por sí sola, muchas tiendas de comestibles la venden mezclada con sal de mesa, y casi nadie nota la diferencia cuando se usa una mezcla de 25 por ciento de sal potásica y 75 por ciento de sal de mesa, dijo Neal. En un ensayo realizado en 2021 con 21.000 adultos, la sustitución de la sal de mesa por esta mezcla produjo un 14 por ciento menos de accidentes cerebrovasculares y un 12 por ciento menos de riesgo de muerte prematura durante unos cinco años de seguimiento.

Tomando en cuenta estos beneficios, la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana del Corazón han recomendado utilizar sal potásica para reducir la tensión arterial. Pero consulta con tu médico antes de hacer este cambio. Este sustituto puede elevar demasiado los niveles de potasio de las personas con enfermedades renales y que toman ciertos medicamentos para la presión arterial, explicó Tom Frieden, exdirector de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y autor de The Formula for Better Health (La fórmula para una mejor salud).

Experimenta con hierbas y especias

Prueba a condimentar tu comida con polvo de hongos, levadura nutricional y glutamato monosódico, ya que están repletos de umami --un sabor caracterizado por su toque sabroso y carnoso-- y añaden profundidad y cuerpo al plato, dijo Pepino. (El glutamato monosódico, sobre todo, solo tiene un tercio de la cantidad de sodio que la sal de mesa). También puedes probar a incorporar más alimentos fermentados, productos de tomate y quesos añejos a tus comidas para sustituir un poco de sal por un toque de umami.

Las hierbas y especias también estimulan el sentido del olfato y aumentan el sabor sin sal, dijo Danielle Reed, directora científica del Centro de Sentidos Químicos Monell. Así que llena un salero con tus favoritas --o al menos mezcla algunas con tu sal-- de modo que cada pizca reduzca tu ingesta de sodio sin sacrificar el sabor.

Para empezar, prueba el comino para obtener un toque cálido y a nuez; la paprika ahumada para aportar profundidad y un sabor terroso, y la albahaca para lograr un matiz dulce y ligeramente picante. Y la próxima vez que estés en el supermercado, date una vuelta por el pasillo de los condimentos y compra algunas hierbas y especias que nunca hayas probado.

Cuidado con las bombas de sodio

Aunque puedes reducir la sal de mesa al cocinar, alrededor del 70 por ciento del sodio que consumes procede de alimentos empacados, preparados o de restaurantes.

Las comidas congeladas, las sopas, los embutidos y otros alimentos ultraprocesados son algunas de las bombas de sodio más obvias, dijo Pepino. Pero el pan --panecillos, bollos, bagels-- es el mayor impulsor del consumo de sodio, no necesariamente porque cada ración sea muy salada, sino porque los estadounidenses comen mucho.

Para algunas familias, los alimentos ultraprocesados son demasiado convenientes, asequibles o sabrosos para dejar de comerlos. Pero aun así puedes desactivar estas bombas de sodio comparando las etiquetas nutricionales y eligiendo el producto que tenga el menor contenido de sodio por ración; por ejemplo, salsa de soya o caldo de pollo bajos en sodio.

También puedes enjuagar las verduras o frijoles de lata para eliminar la sal residual, explicó Stacey Rosen, presidenta de la Asociación Americana del Corazón, y combinar cosas, como por ejemplo sopa normal con sopa baja en sal.

Considera también la posibilidad de comer menos fuera de casa o, al menos, de ser más consciente a la hora de pedir. Por ejemplo, muchos condimentos --como el kétchup, la salsa picante y la salsa teriyaki-- son muy salados, así que pídelos aparte. También puedes pedir un poco de acidez para realzar los sabores, dijo Frieden, como limón en lugar de aderezo de ensalada o vinagre en lugar de salsa de soya.

Todas las grandes cadenas de restaurantes deben facilitar la información nutricional a quien la pida, así que úsala para orientar tu pedido. Es posible que los restaurantes independientes también dispongan de estos datos; en cualquier caso, pregunta a tu camarero por las opciones bajas en sal o si la cocina puede no añadir sal adicional.

"Cualquier cosa que reduzca tu consumo diario de sal cuenta", dijo Rosen. "No tienes que ser perfecto".

Simar Bajaj cubre salud y bienestar.