Guía de ciclismo en interiores para principiantes

A medida que los días se hacen más cortos, salir a trotar o a dar un paseo en bicicleta a las 7 a. m. suena a una experiencia bastante oscura y fría. Para muchos estadounidenses, es hora de llevar el cardio a espacios interiores. Las bicicletas estáticas son un elemento habitual en la mayoría de los gimnasios y ofrecen una forma cómoda y de bajo impacto de realizar un entrenamiento cardiovascular confiable si las utilizas correctamente.

Pero si eres nuevo en esto de las bicicletas estáticas, puede resultar difícil saber cómo sacarles el máximo partido. Con unos pocos consejos sobre la posición del cuerpo y el diseño de un entrenamiento eficaz, puedes adaptar el ciclismo en interiores a tus preferencias, limitaciones de tiempo y nivel de forma física.

"La barrera de entrada es prácticamente inexistente", dijo Philip Kessel, instructor de spinning y vicepresidente de atletismo en El Segundo, California.

Después, puedes seguir desafiándote si añades más resistencia y experimentas con intervalos. He aquí cómo ponerte cómodo --y esforzarte-- en una bicicleta estática.

Prepara la bicicleta

Antes de empezar a pedalear, asegúrate de que la bicicleta estática está correctamente instalada. El ajuste más importante --para evitar lesiones y mejorar el rendimiento-- es la altura del asiento.

El mejor punto de partida es un nivel en el que la rodilla esté ligeramente flexionada --entre 25 y 30 grados-- en la parte inferior del pedaleo, dijo Suzy McCulloch, instructora de spinning de Columbia, Maryland. Para la mayoría de la gente, eso significa colocar el asiento a aproximadamente la altura de la cadera cuando se está de pie. Si no lo haces de forma adecuada, las rodillas te quedarán incómodamente altas o se estirarán demasiado.

A continuación, considera la distancia entre el asiento y el manubrio o manillar. Una posición adecuada te ayudará a no forzar la espalda. Para encontrarla, colócate junto a la bicicleta con el codo en la punta del asiento con el antebrazo plano. Las puntas de los dedos apenas deben tocar el manubrio, dijo Kessel.

Una vez sobre la bici, mantén la espalda recta y no arqueada. Apoya las manos en el manubrio y evita agarrarte demasiado fuerte para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo, dijo McCulloch. "Deberías poder quitar las manos de la bici y seguir sobre ella".

Domina lo básico

Sentirse cómodo con la perilla de resistencia --o palanca, según la bicicleta-- es crucial para el ciclista en interiores. McCulloch recomienda pasar un par de sesiones de 20 minutos simplemente jugando con los ajustes de resistencia, pedaleando a distintas velocidades y practicando ponerse de pie fuera del asiento.

Cuando aún estés aprendiendo a ejercitarte en una bicicleta estática, empieza con un nivel de resistencia más suelto, pero asegúrate de que no te resulte fácil. Debes sentir que es un reto, pero que lo tienes bajo control, dijo Kessel. "Tu pedaleo debe ser siempre suave y deliberado para evitar forzar las articulaciones".

También deberías practicar pedalear con el trasero fuera del asiento, lo que te obliga a producir más potencia y hace trabajar músculos diferentes.

"Cuando te levantas del asiento, ejercitas más los glúteos que cuando estás sentado", dijo Rachel Evans, fisióloga del ejercicio e instructora de spinning en Pike Creek, Delaware.

Si tu cuerpo rebota arriba y abajo o se balancea de un lado a otro, "es una señal de que tienes el ajuste demasiado suelto", dijo Evans.

La mayoría de las bicicletas estáticas tienen una pantalla que muestra tus rotaciones por minuto, o RPM, que miden tu cadencia. En general, un pedaleo eficiente y suave en un tramo llano debe mantenerse en torno a 80 rotaciones por minuto, algo menos que en una bicicleta al aire libre, para obtener el máximo beneficio. Si quieres simular una cuesta, ajusta la perilla hasta que tu cadencia baje a 50 o 60 RPM.

"Recuerda que lo que puede parecer fácil al principio del entrenamiento puede ser difícil al final", dijo McCulloch.

Intenta alternar entre estar sentado y de pie: un minuto cada uno, y repite cinco veces, por ejemplo. No olvides aumentar la resistencia cuando estés fuera del asiento, de lo contrario rebotarás, lo que puede ser duro para las articulaciones.

Empieza a sudar

Cuando te sientas cómodo, intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio. Si no utilizas un recorrido preestablecido, empieza con cinco minutos de spinning más suave --a 80 o 90 RPM-- y luego sigue con intervalos.

Empieza con cinco intervalos de tres minutos de esfuerzo con una resistencia ligeramente mayor, seguidos de tres minutos de spinning más fácil, dijo McCulloch. Esto combinará el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento en cuestas para desafiar tu resistencia muscular.

Para un entrenamiento en cuesta más serio, haz que la resistencia sea mayor --que se sienta como una dificultad de siete u ocho sobre 10-- durante cuatro minutos, recupérate durante cuatro minutos con una resistencia más ligera y repite tres veces más. Progresa en tu entrenamiento mediante la adición de 30 segundos o un minuto a las secciones más difíciles o con el aumento de la resistencia.

Recuerda que el ciclismo es principalmente una actividad aeróbica. Para desarrollar la musculatura, planifica sesiones dedicadas al entrenamiento de fuerza por separado, en lugar de usar las pequeñas pesas de mano que vienen con algunas bicicletas.

No son lo suficientemente pesadas como para proporcionar grandes beneficios, dijo Kessel, y la bicicleta dista mucho de ser el lugar ideal para levantarlas.

Por último, evita las sesiones largas y de alta cadencia que no exijan realmente a tu sistema cardiovascular. "Si te pasas una hora sentado pedaleando sin resistencia o con una muy ligera, no estás obteniendo nada de tu tiempo", dijo Kessel.