Esta dieta realmente puede reducir tu colesterol

Se ha demostrado que la dieta Portfolio, basada en las plantas, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. He aquí cómo funciona.

David Jenkins, profesor de Ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto, compara la alimentación sana con la inversión financiera inteligente.

Cuando construyes una cartera de inversiones, un portfolio en inglés, "repartes los riesgos y los beneficios e intentas maximizar tus rendimientos económicos", dijo.

Esa es la filosofía de la dieta portfolio, que Jenkins desarrolló a principios de la década de 2000, tras darse cuenta de que comer muchos alimentos distintos con propiedades reductoras del colesterol podía reportar grandes beneficios para el corazón. Entre estos alimentos hay legumbres, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, frutas y verduras.

Los beneficios pueden ser impresionantes: algunos estudios sugieren que seguir la dieta podría reducir los niveles de LDL, o colesterol "malo", en torno a un 30 por ciento; y también disminuir los riesgos de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

¿Qué es la dieta portfolio?

Similar a la dieta mediterránea cardiosaludable, la dieta portfolio hace hincapié en la fibra, las grasas saludables y las fuentes vegetales de proteína. Los frutos secos y las semillas, las legumbres (especialmente los productos elaborados con soya, como el tofu, el tempeh y la leche de soya) y las fuentes ricas en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola y los aguacates) son elementos clave de este régimen.

La dieta portfolio también da prioridad a los alimentos ricos en un tipo de fibra llamada fibra viscosa, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales como la avena, la cebada, la okra, la berenjena y las semillas de chía, y en suplementos de fibra como el psilio o psyllium. La fibra viscosa se convierte en una sustancia gelatinosa en los intestinos, donde se une al colesterol para reducir su absorción, dijo Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Nueva York.

Un grupo de compuestos vegetales de origen natural llamados fitoesteroles (o esteroles vegetales) también son componentes clave de la dieta portfolio. Como estos compuestos tienen una estructura similar a la del colesterol, compiten con él por la absorción, ayudando a tu cuerpo a absorber menos colesterol, dijo Penny Kris-Etherton, profesora emérita de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania. Los fitoesteroles se encuentran en todos los alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, las frutas, las verduras, los aceites vegetales y los cereales integrales como el germen de trigo y el salvado de arroz.

El régimen portfolio desaconseja el consumo de productos animales ricos en grasas saturadas, como la mantequilla y las carnes rojas y procesadas. Consumir demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles sanguíneos de LDL, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas, en cambio, ayudan a reducir el LDL.

¿Qué sugieren las investigaciones?

En 2003, Jenkins y su equipo publicaron los resultados de un pequeño ensayo --uno de los primeros en probar la dieta portfolio-- que descubrió que este régimen alimenticio reducía el colesterol casi tan bien como las estatinas.

Los investigadores dividieron a 46 adultos con colesterol alto en tres grupos: uno que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas, otro que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas y también tomó una estatina, y un tercero que siguió la dieta portfolio. Al cabo de un mes, el grupo de la dieta portfolio redujo sus niveles de LDL en sangre alrededor de un 29 por ciento, casi tanto como el 31 por ciento del grupo de la estatina. El grupo de grasas poco saturadas redujo sus niveles de LDL solo en un 8 por ciento.

Los resultados fueron alentadores, dijo Jenkins, pero el estudio no duró lo suficiente como para demostrar los posibles beneficios a largo plazo de la dieta. Y como el estudio solo incluyó a personas con colesterol alto, no pudo demostrar si la pauta beneficiaría a poblaciones más amplias.

En las décadas siguientes, otras investigaciones sobre la dieta portfolio hicieron eco de las conclusiones de Jenkins sobre el potencial de la dieta para reducir el colesterol, pero la mayoría de los estudios solo monitorizaron a los participantes durante periodos cortos.

Entonces, en 2023, Glenn y sus colegas publicaron un estudio más amplio y prolongado hecho con unas 210.000 enfermeras y otros profesionales de la salud que no padecían enfermedades cardiovasculares. Tras analizar cómo comían a lo largo de hasta 30 años, Glenn y su equipo descubrieron que quienes seguían más de cerca la dieta portfolio tenían un riesgo un 14 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares (incluidas las cardiopatías coronarias y los accidentes cerebrovasculares) que quienes la seguían de manera menos estricta.

Dado que el estudio solo halló asociaciones entre la dieta portfolio y menores riesgos cardiovasculares, no pudo demostrar que este régimen alimenticio los redujera directamente. Además, el estudio dependía de que las personas informaran por sí mismas de lo que comían, lo cual no siempre se hace con exactitud. Pero el tamaño y la duración del estudio constituyeron un sólido argumento a favor de sus beneficios.

¿Es fácil seguir la dieta portfolio?

La dieta portfolio tiene recomendaciones con objetivos diarios para sus nutrientes destacados: 50 gramos de proteínas vegetales, 45 gramos (en peso) de frutos secos y semillas, 45 gramos (en peso) de aceites de cocina (u otros alimentos como el aguacate) ricos en grasas monoinsaturadas, 20 gramos de fibra viscosa y dos gramos de esteroles vegetales. Pero no necesitas controlar y pesar meticulosamente tus alimentos para obtener los beneficios de la dieta para reducir el colesterol.

Incluso incorporar algunos de sus nutrientes clave te ayudará, dijo Glenn. Por ejemplo, la mitad de un aguacate sería suficiente para alcanzar el objetivo de grasa. Y media taza de brócoli cocido con un camote mediano y media taza de arroz integral aportarían hasta el 40 por ciento del objetivo de fibra.

Dicho esto, puede resultar difícil cumplir la recomendación de fitoesteroles de la dieta, dijo Hyunju Kim, profesor adjunto de epidemiología de la Universidad de Washington. Una dieta occidental típica contiene solo un 15 por ciento de la cantidad recomendada. Muchas personas descubren que los suplementos de fitosterol pueden ayudarles a alcanzar este objetivo, dijo Glenn. Aunque hay que tener en cuenta que no hay muchas investigaciones que comparen los efectos reductores del colesterol de los suplementos de fitosterol con los alimentos integrales, y la mayoría de los expertos recomiendan que la gente obtenga los nutrientes de los alimentos y no de los suplementos. La gente no debería utilizar los suplementos de fitosterol como sustitutos de alimentos vegetales, dijo Jenkins.

La relativa flexibilidad de la dieta portfolio es parte de lo que la hace sostenible, dijo Kris-Etherton. Contrasta con otras dietas que pueden ser más restrictivas, como las dietas ceto (o keto) y paleo.

Cuantos más alimentos vegetales saludables para el corazón puedas comer, menos espacio tendrás en tu "cartera" para los alimentos que aumentan el colesterol, como los ricos en grasas saturadas, dijo Jenkins.

Caroline Hopkins Legaspi es periodista del Times y se centra en la nutrición y el sueño.