9 ejercicios para unos tobillos estables y fuertes

La mayoría de nosotros no pensamos en nuestros pies y tobillos hasta que nos duelen, pero son fundamentales para una buena alineación, equilibrio y el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo. Desarrollar la fuerza y la movilidad de pies y tobillos también puede ayudar a una recuperación más rápida después de lesiones y a prevenir futuras molestias, dijo Jay Hertel, jefe del departamento de kinesiología de la Universidad de Virginia.

Mejorar la salud de pies y tobillos puede favorecer todo tipo de actividades, dijo Irene Davis, profesora de fisioterapia de la Universidad de Florida del Sur y expresidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. "El pie es la primera parte del cuerpo que entra en contacto con el suelo", dijo, por lo que es muy importante que sea estable y resistente mientras caminas, corres y saltas.

Hertel considera la velocidad al caminar un signo vital en los pacientes de edad avanzada. "Todo lo que se pueda hacer para ayudar a mantener una velocidad cómoda al caminar va a tener beneficios para la salud", dijo, y eso empieza por la salud de los pies y los tobillos.

La secuencia que sigue, diseñada por Hertel y Davis, puede ser beneficiosa para las personas activas, las que padecen lesiones o dolor en la parte inferior del cuerpo y cualquier otra persona que desee mantener la movilidad general a medida que envejece. Los ejercicios son "importantes para toda la cadena, no solo para el pie o el tobillo", dijo Davis.

Si puedes, realiza los ejercicios descalzo para ayudar a activar más músculos de pies y tobillos. "Cuanto más tiempo pases descalzo o con calzado que no brinde soporte a los pies, más fuertes se volverán", dijo Davis. "Para algunas personas es contraintuitivo, pero si tienes unos pies fuertes, eso ayudará mucho a tus tobillos".

Resumen

Tiempo: De 25 a 30 minutos

Intensidad: De baja a media

Qué necesitarás

Una esterilla Una banda de resistencia larga Una toalla Un lugar bajo para anclar la banda (la pata de un sofá, o una pesa muy pesada en el suelo) Una silla, un taburete o una mesa Un escalón Dorsiflexión con resistencia Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a doblar el tobillo para llevar los dedos de los pies hacia las espinillas, lo que resulta útil para caminar y ponerse en cuclillas. Ancla una banda de resistencia larga a algo pesado y resistente cerca del suelo, como una mancuerna muy pesada o una pesa rusa, o la pata de un sofá. Siéntate en el suelo con una toalla enrollada bajo la pantorrilla para elevar ligeramente el talón, con la planta del pie mirando hacia el punto de anclaje de la banda. Enrolla el extremo de la banda alrededor de la parte superior del pie y desplázate hacia atrás hasta que haya una ligera tensión en la banda. Tira de los dedos de los pies y de la parte superior del pie hacia ti, estirando la banda, y vuelve lentamente a la posición inicial. Inversión con resistencia Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo. Con la banda aún anclada al objeto pesado y la pantorrilla apoyada en una toalla enrollada, siéntate con la parte exterior del pie mirando hacia el punto de anclaje de la banda. Enrolla el extremo de la banda alrededor del metatarso, y aléjate hasta que haya una ligera tensión en la banda. A continuación, flexiona el tobillo para tirar de la planta del pie hacia la otra pierna, estirando la banda, y vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén la rodilla apuntando hacia el techo mientras te mueves y concentra el movimiento en el tobillo, no en la cadera ni en la rodilla. Eversión con resistencia Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Mejora la estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir las torceduras de tobillos. Con la banda anclada, reoriéntate de modo que la parte interior del pie quede frente al punto de anclaje de la banda. Ahora flexiona el tobillo para tirar de la planta del pie hacia fuera, estirando la banda, y vuelve lentamente a la posición inicial. Mantén la rodilla apuntando hacia el techo mientras te mueves y concentra el movimiento en el tobillo, no en la cadera ni en la rodilla. Flexiones del arco del pie Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Fortalece los músculos a lo largo del arco del pie, para que pueda absorber la fuerza más fácilmente y ayudar al resto de la parte inferior del cuerpo a mantener la alineación y la estabilidad. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Presiona los dedos y el metatarso contra el suelo. A continuación, intenta deslizar el metatarso hacia el talón mientras levantas el arco del pie del suelo. Mantén el metatarso en el suelo. Puede que los dedos de los pies se te encojan la primera vez que intentes este ejercicio. Con el tiempo, intenta practicar la elevación del arco del pie manteniendo los dedos estirados. Aguanta unos 5 segundos, luego relaja y repite. Cuando te sientas cómodo con el movimiento, puedes intentarlo de pie, y luego progresar hasta estar en un pie con una silla o una mesa cerca por si necesitas apoyo para el equilibrio. (Toma esta progresión muy despacio si tienes fascitis plantar). Elevaciones de pantorrilla Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Mejora la amplitud de movimiento de los tobillos para la flexión plantar (alejar los dedos de los pies de las espinillas) y aumenta la estabilidad y la potencia del tobillo. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Ten cerca una silla o una mesa, por si la necesitas para mantener el equilibrio. Levanta los talones y luego baja con control. Para hacerlo más difícil, párate sobre un pie y levanta el talón, luego baja con control. Para progresar a partir de ahí, ponte de pie con los dedos de los pies sobre un escalón o caja, y con el talón por debajo de la superficie del escalón. Luego levanta el talón y bájalo a la posición inicial con control. (Si tienes tendinitis de Aquiles, haz este ejercicio en el suelo; la mayor amplitud de movimiento con el escalón o la caja puede provocar irritación). Equilibrio en una sola pierna Repeticiones: Tres o cuatro repeticiones de 10 a 60 segundos cada una Propósito: Mejora la estabilidad del tobillo para prevenir caídas y mejorar el equilibrio y el control en general. Colócate de pie sobre un suelo duro con una silla, mesa o taburete resistente a tu alcance. Párate sobre un pie y aguanta hasta un minuto, luego descansa. Si un minuto te parece inalcanzable, ve subiendo la duración de a poco. Pon la mano en la superficie resistente si la necesitas para mantener el equilibrio. Cuando puedas hacerlo dos o tres veces durante un minuto cada una, hay algunas formas de hacerlo más difícil. Pruébalo con los ojos cerrados, luego de pie con los ojos abiertos sobre una superficie blanda (como una almohada o una toalla o manta doblada), y luego sobre la misma superficie blanda con los ojos cerrados. Estocada en w Repeticiones: Hasta 30 repeticiones en cada una de las tres direcciones, con cada pie Propósito: Mejorar la amplitud de movimiento del tobillo. Colócate erguido, en una postura escalonada, con el pie derecho delante y el izquierdo atrás. Mira hacia delante y deja la pierna izquierda estirada y la derecha ligeramente flexionada. Dobla la rodilla derecha más profundamente y muévela hacia delante todo lo que puedas mientras mantienes el talón derecho en el piso, de tal forma que la rodilla quede encima de los dedos centrales del pie. Vuelve a la posición inicial y empuja la rodilla derecha hacia delante, por encima del dedo meñique. Vuelve a la posición inicial y empuja la rodilla hacia delante, para que quede encima del dedo gordo del pie. Repite. No pasa nada si la rodilla sobrepasa los dedos del pie, a menos que cause dolor. Lleva la posición solamente a una profundidad que te resulte cómoda. Equilibrio y alcance Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Mejora el equilibrio y la coordinación. Ponte de pie sobre un suelo duro. Empieza a mantener el equilibrio sobre el pie derecho, con la rodilla derecha ligeramente flexionada. Dobla un poco más la rodilla derecha mientras estiras el talón izquierdo hacia delante, y luego vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Luego extiende el talón izquierdo hacia delante hasta un ángulo de 45 grados, y vuelve a la posición inicial. Es la segunda repetición. Ahora estira el pie izquierdo hacia un lado y luego vuelve. Repite. Concéntrate en mantener el equilibrio con el tobillo que está en el suelo. También puedes añadir más direcciones para los estiramientos, como detrás de ti en un ángulo de 45 grados, directamente detrás de ti y en una "reverencia": hacia atrás y hacia un lado. Saltos Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones Propósito: Entrena la estabilidad, la coordinación y el equilibrio; ayuda a tus pies y tobillos a absorber la fuerza con mayor comodidad. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Salta hacia arriba y hacia abajo, aterrizando con ligereza en los metatarsos. Para hacerlo más difícil, salta sobre un pie. Para progresar a partir de ahí, salta de lado a lado sobre ambos pies, y luego de lado a lado sobre un pie. Si no te sientes cómodo saltando, puedes rebotar sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones suban y bajen rápidamente. También puedes saltarte este ejercicio. Anna Maltby es entrenadora personal, instructora de Pilates en esterilla y autora del boletín How to Move.