Algunos hábitos que pueden evitar que te lesiones, según los fisioterapeutas

Los expertos ven a mucha gente que podría haber evitado sus dolores y molestias. He aquí algunos de sus consejos favoritos.

Cuando acabas en la consulta de un fisioterapeuta, suele ser porque te has desviado demasiado hacia un extremo: demasiado movimiento o muy poco. Ese dolor en la cadera puede deberse a partidos de tenis seguidos durante el fin de semana o a demasiadas horas en el sofá.

En muchos casos, no son las rachas de estar sentado o el estallido de actividad lo que inició el problema, sino la acumulación de hábitos diarios.

"Me gustaría que la gente comprendiera que hacer demasiadas cosas demasiado aprisa provoca lesiones", dijo John Gallucci Jr., fisioterapeuta de Nueva Jersey. "Se levantan del sofá, de la silla, de la oficina o del coche y corren a una pista de pickleball".

He aquí seis cosas que los fisioterapeutas dicen que puedes hacer para sacudir tu rutina y mantenerte en movimiento al mismo tiempo que previenes o evitas lesiones.

Trata a tu fisioterapeuta como a tu dentista

La mayoría de las personas espera a tener dolor antes de llamar a un fisioterapeuta. Pero Amy Kimball, fisioterapeuta y profesora adjunta de la Universidad de Iowa, recomendó revisiones anuales a todo el mundo, para evaluar cómo te sientes y pedir consejo. Dependiendo de tu plan de seguros, puede que no necesites la derivación de un médico para acudir a un fisioterapeuta.

Por ejemplo, si quieres correr una carrera de 5 kilómetros, un fisioterapeuta puede evaluar tu zancada u ofrecerte una rutina de entrenamiento de fuerza, dijo Kimball. Tu plan de fisioterapia también debe evolucionar a medida que cambien tus puntos fuertes y débiles, dijo Heather McGill, fisioterapeuta de San Francisco.

"Si sigues haciendo los mismos cinco ejercicios que hace cinco años", dijo, "algo no funciona".

Practica los entrenamientos de alta intensidad con moderación

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés) puede ser muy bueno para ti, y se ha popularizado en las últimas décadas. Pero hacerlo muchos días seguidos no da a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación, lo que puede provocar lesiones y agotamiento.

"Si la gente dejara de hacer boot camp (entrenamiento intenso) de cinco a siete veces por semana, yo no tendría trabajo", dijo Julia Rosenthal, fisioterapeuta y especialista en ortopedia de Nueva York. "Estresas persistentemente tu sistema nervioso sin capacidad de recuperación, y luego te preguntas por qué no te sientes tan bien".

Rosenthal recomienda no hacer clases de alta intensidad más que unas pocas veces a la semana.

Cuando empieces algo nuevo, hazlo gradualmente cada semana

Alyssa Skala, profesora de fisioterapia y cirugía ortopédica en la Wash U Medicine de Saint Louis, dijo que ha visto a demasiadas personas romperse el tendón de Aquiles cuando pasan de una vida sedentaria a un intenso partido de baloncesto un sábado.

"Saltan, esprintan para ir a por el balón", dijo, y "su tejido no está preparado para esa carga".

Si te embarcas en un nuevo programa de ejercicio o deporte, empieza despacio y aumenta gradualmente, dijo Skala. Su regla general es un 10 por ciento a la semana, ya sea en distancia, frecuencia o peso.

"Deja que tus articulaciones, tus músculos y tu flexibilidad se adapten", dijo Skala.

Utiliza la mano no dominante para las tareas cotidianas

Otra sencilla sugerencia que McGill da a sus pacientes es que aumenten el uso del lado no dominante de su cuerpo. Si eres diestro, intenta sujetar el teléfono o el ratón con la mano izquierda.

Esto se debe a que la mano dominante no solo es más fuerte que la otra, sino que también está sometida a más tensión y, por tanto, corre más riesgo de lesionarse, dijo. Utilizar el otro lado del cuerpo comparte el trabajo. McGill ha descubierto que es especialmente útil para las personas que sufren dolor en la muñeca o el codo, algo habitual entre los golfistas.

Aborda las tareas del hogar como un entrenamiento

Cuando llega el otoño y la gente empieza a limpiar los canalones, Gallucci sabe que verá gente con distensiones en los isquiotibiales y el tendón de Aquiles por subir y bajar de una escalera. Hace poco recibió una llamada de un amigo de 61 años que se había pasado el sábado plantando más de cien flores.

"Le dolía la rodilla, le dolía la espalda", dijo Gallucci, "le dolía la muñeca de retorcer la pala".

Un mejor acercamiento, dijo, sería tratar esas tareas como una clase en el gimnasio, y dividirlas en el tiempo --cuatro o cinco días para un trabajo mayor-- para dejar que tu cuerpo se acostumbre al trabajo.

Piensa en los músculos que utilizará la tarea y en la duración de tu típica sesión de ejercicio, y planifica trabajar durante no más de una o dos horas seguidas sin descanso.

No confíes en los estiramientos para solucionar la tensión muscular

Mucha gente piensa que cuando siente los músculos tensos, necesita estirarse más. Aunque no hay nada malo en estirar un poco para relajarse por la mañana, a menudo no se aborda el problema subyacente. (Además, la mayoría de los expertos recomiendan un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos antes del ejercicio).

De hecho, en algunos casos, puede provocar más tensión, dijo Rosenthal. Algunas personas especialmente móviles pueden sentirse tensas porque sus músculos se esfuerzan por proporcionar estabilidad. Para otras, las molestias pueden deberse a la fatiga o a que los músculos se tensan alrededor de una zona lesionada, lo que se denomina "guarda muscular".

"Los estiramientos por sí mismos no lo solucionan y a veces pueden aumentar la irritación", dijo Rosenthal.

Dijo que si los estiramientos te sientan bien, puedes hacerlos después de entrenar, pero si tus músculos están constantemente tensos, tal vez sea mejor que consultes a un fisioterapeuta o que practiques un entrenamiento de fuerza.