¿Cuáles son los mejores ejercicios para contrarrestar el dolor de espalda?

(Science Times) ; (Ask Well)

P: Lucho contra el dolor lumbar. He oído que "el movimiento es la medicina" , pero me preocupa que el tipo de ejercicio equivocado pueda empeorar el dolor. ¿Cuál es la forma más eficaz, y segura, de ejercitarme?

R: Cuando tienes dolor, pude que lo que menos quieras sea hacer ejercicio. Pero un número creciente de investigaciones sugiere que, aunque no es una cura, la actividad física puede ser una herramienta útil para controlar el dolor lumbar crónico. Y que, con el tiempo, la inactividad puede empeorar los síntomas.

Edward Phillips, profesor asociado de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard, recomienda que, aunque puede parecer contradictorio, "lo mejor que puedes hacer es seguir en movimiento".

El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor, ya que estira y fortalece los músculos que sostienen la espalda. Para algunos, también puede mejorar su percepción del dolor y reducir el estrés crónico.

Aun así, los estudios sugieren que una de las principales razones por las que las personas con dolor de espalda no hacen ejercicio es porque temen empeorar su dolor.

Ya sea que quieras moverte más o que ya seas activo y quieras seguir ejercitándote a pesar del dolor de espalda, le pedimos a los médicos que compartieran lo que se debe y no se debe hacer para ejercitarse de forma segura y eficaz (dado que el dolor de espalda puede tener distintas causas, consulta con tu médico antes de empezar o si tu dolor empeora).

Haz pausas para moverte.

Estar sentado durante mucho tiempo, sobre todo en la misma postura, supone un triple golpe para el dolor de espalda: ejerce una presión excesiva sobre los discos, debilita los músculos centrales y los glúteos y disminuye la flexibilidad de las piernas, explicó Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor virtual de atención ortopédica Vori Health. Y cuando te pones de pie, los músculos de la espalda pueden distenderse para compensar.

Chudy recomienda que, si eres sedentario la mayor parte del tiempo, empieces por hacer pequeñas pausas para moverte a lo largo del día. Cada 30 minutos, ponte de pie, camina por tu casa u oficina, o haz unas cuantas sentadillas al aire o el movimiento de sentarte y ponerte de pie.

Los estiramientos también pueden ayudar: cuando pasas mucho tiempo sentado, los músculos de las piernas, las caderas y el tronco pueden tensarse, lo que puede provocar tirones en los músculos de la espalda y la columna vertebral, agregó Chudy.

Los expertos recomiendan hacer pausas a lo largo del día para realizar estiramientos con las posturas de yoga conocidas como del niño y de gato-vaca, además de estiramientos de las caderas formando el número cuatro con las piernas y estiramientos de los isquiotibiales.

Fortalece el tronco… y más.

Cuando tus músculos centrales se debilitan, tu columna vertebral y tus discos se ven obligados a absorber más presión cuando te mueves, lo que puede provocar dolor o lesiones. Philips nos dice que imaginemos que nuestro tronco es un corsé hecho de músculos. Cuanto más fuerte y resistente sea, menos dificultades tendrán la columna y los discos.

Fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que ayudan a sostener el tronco, también puede contribuir a que no se tensen los músculos abdominales. "Todo está conectado", comentó Phillips.

Phillips recomienda hacer una rutina de planchas, planchas laterales y puentes de glúteos dos o tres veces por semana. Los ejercicios de Superman también pueden ayudar (pero evita los abdominales acostado bocarriba en los que subes la espalda a la mitad y hasta arriba, ya que pueden agravar tu problema de espalda).

Los expertos también recomiendan que hagas algunos ejercicios de resistencia funcional en tus sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que estos movimientos pueden ayudarte a moverte por la vida diaria en la forma adecuada, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones. Piensa en ponerte en cuclillas o hacer una reverencia para levantar objetos (en lugar de inclinarte), y usar las escaleras con regularidad.

Las investigaciones sugieren que el yoga y el Pilates también pueden ayudar a controlar el dolor de espalda, gracias a que se centran en fortalecer y estirar el tronco y las zonas circundantes.

Si te preocupan las lesiones durante el entrenamiento de fuerza, los expertos recomiendan que te evalúe un fisioterapeuta, que puede ofrecerte orientación personalizada.

Prueba el cardio de bajo impacto.

Si es la primera vez que haces ejercicio o hace tiempo que no lo haces, las formas más seguras de ejercicio aeróbico son las de bajo impacto, como caminar, utilizar una máquina elíptica, montar en bicicleta y nadar, ya que ejercen menos presión sobre la espalda que otras formas de actividad aeróbica, afirmó Andrew Sama, codirector de cirugía de la columna vertebral del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

Un estudio publicado el año pasado descubrió que caminar puede ser en especial beneficioso para prevenir la reaparición del dolor de espalda.

Pero si puedes tolerarlos, los ejercicios cardiovasculares de mayor impacto también pueden ser útiles, dependiendo de qué tan en forma estés. Un pequeño estudio reciente descubrió que las personas con dolor de espalda que realizaron un programa de 12 semanas durante el cual alternaban entre correr y caminar experimentaron menos dolor e incapacidad en comparación con un grupo de control que no participó en el programa.

Si decides correr o hacer ejercicios de alto impacto, asegúrate de llevar calzado de apoyo y opta por un terreno llano para evitar lesiones, dijo Sama. Después, estirar y aplicar hielo en la espalda puede ayudar a mantener a raya el dolor.

En general, una buena prueba para determinar si un ejercicio es seguro para ti es preguntarte: ¿mi dolor de espalda empeora durante el ejercicio o después de este? Si la respuesta es negativa, dijo Sama, puedes seguir moviéndote sin miedo como lo has estado haciendo.

Una imagen que ilustra el dolor de espalda, en Nueva York, el 12 de agosto de 2025. (Joyce Lee/The New York Times)