Algunos consejos de psicólogos deportivos podrían ayudarte a alcanzar tus objetivos

Las habilidades mentales pueden mejorar el rendimiento físico. Pero estas estrategias no son solo para los atletas de élite. Con un poco de práctica, pueden aplicarse a cualquier esfuerzo.

Simone Biles, Iga Swiatek, Russell Wilson… estos atletas tan diferentes tienen una cosa en común: todos han buscado la ayuda de psicólogos deportivos para recuperar la concentración, controlar la ansiedad, mantenerse motivados y hacer frente a los contratiempos.

Cada vez más atletas y equipos recurren a psicólogos deportivos, en parte debido a las investigaciones que sugieren que las habilidades mentales pueden mejorar el rendimiento físico. Pero estas estrategias no son solo para los atletas de élite. Con un poco de práctica, pueden aplicarse a cualquier esfuerzo, ya sea hacer una gran presentación en la oficina o presentarse a un examen de manejo.

En un estudio de más de 44.000 personas, quienes recibieron una breve formación en técnicas de psicología del deporte, como la visualización y el diálogo interno, obtuvieron mejores resultados en promedio frente a un oponente simulado por computadora que quienes no tuvieron el entrenamiento.

"Al igual que el entrenamiento físico, las ganancias llegan con la repetición y la reflexión", dijo Andrew M. Lane, profesor de psicología del deporte y del ejercicio en la Universidad de Wolverhampton, Inglaterra, y autor principal del estudio.

Pedimos a Lane y a otros psicólogos del deporte que compartieran sus mejores consejos para mejorar el rendimiento, sea cual sea el escenario.

No te bloquees en un objetivo

Es habitual centrarse en un objetivo a toda costa, como correr un maratón en menos de cuatro horas. Pero esto crea mucha presión, y obstáculos fuera de tu control como una enfermedad o las malas condiciones del tiempo pueden interponerse en el camino.

En lugar de establecer expectativas rígidas, considera diferentes niveles de objetivos, dijo Carla Meijen, psicóloga deportiva y profesora adjunta de la Universidad de Ámsterdam.

Prueba con plantearte un objetivo de ensueño, un objetivo plateado y un "objetivo mínimo", dijo Meijen. Esto te permite recuperar el control y hacer ajustes, en lugar de fijarte en el gran objetivo que no has conseguido.

Por ejemplo, Meijen, quien escribió un libro que aplica los principios de la psicología del deporte al embarazo, el parto y el posparto, sugirió prepararse para posibilidades alternativas al hacer un plan de parto.

Aunque siempre puedes esforzarte por alcanzar tu objetivo máximo, no es la única forma de definir el éxito.

Céntrate en los pensamientos útiles, no solo en los positivos

En el deporte y en la vida, centrarse incesantemente en la positividad puede convertirse en una distracción, dijo Jack J. Lesyk, director durante muchos años del Centro de Psicología Deportiva de Ohio. Aconseja a los deportistas que, en su lugar, piensen en lo que es útil.

Por ejemplo, añadió, imagina que un golfista domina el tramo más difícil del campo: el hoyo 12. "Esta es la mejor vuelta de golf que he hecho en mi vida", piensa. "Si sigo jugando, batiré un récord personal".

Pero este tipo de pensamiento positivo puede acabar distrayendo al jugador de la tarea que tiene en ese momento: introducir la bola en el hoyo 13. En esta situación, dijo Lesyk, el golfista puede concentrarse en pensamientos que estén mejor alineados con conseguir ese objetivo, por ejemplo: "¿Dónde está la pelota ahora? ¿Adónde quiero que vaya después? ¿Cómo puedo conseguirlo?".

Ponte en marcha y utiliza "palabras clave" para reagruparte

Las palabras clave son recordatorios --como "mantén el equilibrio" o "comprométete con el movimiento"-- que pueden ayudar a un deportista a mantenerse centrado en lo que importa y a gestionar las presiones de su deporte cuando algo va mal, dijo Lane.

Los deportistas también pueden incorporar un movimiento rápido para "sacudirse" físicamente un error. Por ejemplo, un nadador puede sacudirse el agua de las gafas.

Se pueden utilizar estrategias similares en otros entornos. Si trabajas desde casa y te encuentras obsesionado con un problema, puedes hacer una pausa para tumbarte en el suelo unos minutos, beber agua o hacer un estiramiento rápido desde la silla de la oficina para indicar a tu cerebro y a tu cuerpo que es hora de cambiar de rumbo.

Visualiza los momentos más cruciales

A menudo se enseña a los deportistas a ensayar mentalmente el éxito: imaginar sus movimientos con antelación estimula las mismas zonas del cerebro que utilizan cuando las llevan a cabo, lo que refuerza sus habilidades y ayuda a calmar los nervios.

Lesyk recomienda visualizar una tarea poco a poco.

Digamos que has practicado para una presentación importante en el trabajo. Durante tu primer ensayo mental, empieza poco a poco y ve hacia atrás. "Imagina primero el final", dijo Lesyk. Después, imagina los dos últimos pasos y añade sucesivamente más pasos. Luego intenta imaginarlo todo de principio a fin.

Quizá quieras dedicar más tiempo a ensayar mentalmente la parte de la presentación que más te preocupa. "Para mí, los primeros minutos son los más importantes", dijo.

Controla los 'controlables'

Podemos proponernos ir al gimnasio tres veces por semana, pero eso no significa que vayamos a conseguir de manera inmediata unos músculos esculpidos. Lo que sí podemos controlar es el esfuerzo y la preparación que ponemos en ello.

Los deportistas de élite "dedican poco tiempo a preocuparse por los factores que no controlan", dijo Brian Foster, profesor asociado de psicología del deporte en la Universidad Estatal de Florida.

Estos atletas también comprenden que no pueden controlar las distracciones, como los gritos de los aficionados o las críticas en las redes sociales, dijo Justin Ross, psicólogo clínico especializado en rendimiento humano.

En lugar de intentar evitar sentirte distraído, pregúntate: "¿A qué quiero prestar atención en este momento?", dijo Ross. Cuanto más practiques esto, más fácil te resultará centrarte cuando estés bajo presión, añadió.

Separa tu desempeño de tu identidad

Cuando tu identidad, tu autoestima y tu éxito profesional están demasiado entrelazados, un mal día puede parecer un fracaso, dijo Lane.

Pero si eres capaz de separar tu identidad de tu desempeño, reconoces que tu valía no se define por un resultado, añadió.

Redimensionar las cosas puede ser una estrategia eficaz. Digamos que cometiste un error en el trabajo. En lugar de pensar: "No sirvo para esto", reflexiona sobre la situación: "Tenía prisa y no comprobé dos veces mi trabajo". Luego reformula: "Esto es una señal de que necesito ajustar mi ritmo, no una señal de que soy mala en mi trabajo".

Por último, suéltalo como un campeón: toma nota de la lección, tal vez haz una pausa para dar un breve paseo y sigue adelante.

Christina Caron es reportera del Times y cubre salud mental.