¿Qué tan saludable es el calabacín?

Con su sabor suave y su alto contenido en agua, el calabacín no parece ser un alimento que destaque por su valor nutricional. Pero esta fruta de verano (sí, es una fruta) puede ayudar a reducir la inflamación, favorecer una visión más clara y promover la salud metabólica.

He aquí un vistazo a todo lo que pueden ofrecer los calabacines, junto con recetas del New York Times Cooking.

Contiene potentes antioxidantes

Durante siglos, los calabacines, zapallo o calabacitas, se han utilizado en la medicina tradicional por sus propiedades antiinflamatorias, antivirales y antimicrobianas.

Hoy en día, los científicos relacionan estos beneficios con los antioxidantes del calabacín, como la vitamina C, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres y mejoran la función inmunitaria. Medio calabacín mediano contiene unos 15 miligramos de vitamina C, casi el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos.

El betacaroteno, la luteína y la zeaxantina son también carotenoides, pigmentos que dan al calabacín su piel verde brillante. Los carotenoides pueden ayudar a regular la producción de citoquinas inflamatorias, dijo Taylor Wallace, científico de alimentos y profesor clínico adjunto de la Universidad George Washington. Las citoquinas actúan como mensajeros químicos en el sistema inmunitario, al indicar a las células que respondan a una infección o lesión. En niveles saludables, las citoquinas evitan que enfermemos, pero cuando son demasiadas o muy pocas pueden provocar un exceso de inflamación y llevar a enfermedades como el cáncer, explicó Wallace.

Aunque las verduras de hoja verde oscura y las moras son más ricas en carotenoides y otros antioxidantes, la ventaja del calabacín reside en su versatilidad. Se puede preparar de muchas maneras, y su sabor suave lo convierte en un ingrediente que fácilmente puede saciar o sustituir otros ingredientes (como los zoodles ) con un gran aporte nutricional.

Puede que el calabacín no sea una verdura especialmente "glamurosa", pero es barata y fácil de cultivar, añade Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Centro de Investigación Preventiva de Stanford.

Es bueno para la vista

La luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular. Se acumulan en una parte del ojo llamada mácula y ayudan a proteger las células oculares de los daños. Con el tiempo, estos nutrientes pueden ayudar a mantener una visión nítida y evitar la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera en los adultos mayores.

Una taza de calabacines contiene algo más de 2 miligramos de luteína y zeaxantina, que es aproximadamente el 17 por ciento de lo que los expertos recomiendan diariamente.

Puede ayudar a controlar la tensión arterial

Para que las células de tu cuerpo funcionen correctamente, hay dos minerales que deben mantenerse en equilibrio: el potasio y el sodio. Desafortunadamente, "casi nadie" consume suficiente potasio, dijo Wallace. Y casi todo el mundo consume demasiado sodio.

El potasio es clave para controlar la tensión arterial y contrarrestar los efectos de un exceso de sodio, dijo Maya Vadiveloo, dietista y profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island. Medio calabacín mediano contiene aproximadamente el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada, similar a lo que encontrarías en medio plátano.

El calabacín te llena, pero no es denso en calorías

Además de ser un 95 por ciento agua, el calabacín es bajo en azúcar, calorías y grasa. Las investigaciones sugieren que la densidad energética --el número de calorías por unidad de peso del alimento-- determina cuánto comemos, lo saciados que nos sentimos y nuestra salud a largo plazo. Cuanto menor sea la relación entre calorías y volumen, mejor. Comer regularmente alimentos ricos en agua y de menor densidad energética puede ayudarte a sentirte saciado y a frenar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.

"Aumentar el volumen de tu plato con calabacín u otras verduras sin almidón es una forma estupenda de reducir la cantidad que comes sin tener la sensación de restringirte", dijo Vadiveloo.

¿Cuál es la mejor forma de comer calabacines?

Cualquier forma --crudos, a la plancha, en puré, asados, salteados, en espiral-- es saludable, dijeron los expertos, aunque hay que tener en cuenta algunas cosas.

No peles la piel verde del calabacín, porque está repleta de nutrientes. El calor puede degradar algunos compuestos importantes, como la vitamina C. Y la luteína y la zeaxantina del calabacín son liposolubles, por lo que se absorben mejor con un poco de aceite de oliva.

Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking para empezar.

1. Ensalada de calabacín e hinojo

Las cintas de calabacín crudo se ablandan en un aderezo hecho con jugo de limón amarillo y vinagre de vino tinto.

Receta: Ensalada de calabacín e hinojo

2. Albóndigas de pollo y calabacín con queso feta

El calabacín rallado mantiene jugoso el pollo molido magro en estas albóndigas rellenas de hierbas y asadas al horno. Quedan igual de buenas si se hacen con pavo picado.

Receta: Albóndigas de pollo y calabacín con queso feta

3. Calabacín a la parrilla con glaseado de miso

El glaseado de miso carameliza las láminas de calabacín a la parrilla y resalta su dulzor natural.

Receta: Calabacín a la parrilla con glaseado de miso

4. Calabacines y camarones asados con yogur za'atar

En esta cena en bandeja, los camarones y los trozos de calabacín se cocinan en el horno y luego se saltean con una salsa de yogur za'atar con ajo.

Receta: Calabacines y camarones asados con yogur za'atar

5. Salmón estilo yakitori con cebollín y calabacín

Ensartar los calabacines en rodajas finas en las brochetas ayuda a que se asen uniformemente. Lo que sobre se puede utilizar para hacer una ensalada al día siguiente.

Receta: Salmón estilo yakitori con cebollín y calabacín