Hacer ejercicio cuando hace calor puede mejorar tu forma física

Cuando aumenta la temperatura en verano, está muy bien entrenar en interiores. Pero si quieres aprovecharlo para mejorar tu rendimiento, te decimos cómo hacerlo de forma segura.

Tish Hamilton es veterana de 59 maratones y cinco ultramaratones. La exeditora ejecutiva de Runner's World, de 63 años, además vive en Savannah, Georgia, donde entrenarse con el calor y la humedad del verano es algo normal. Y aunque las condiciones son desagradables, ha llegado a apreciarlas, al saber que, cuando llegue el otoño, rendirá al máximo.

"Creo que nunca me acostumbro", dijo Hamilton, "pero sé lo bien que me voy a sentir cuando se acabe la humedad".

No se lo está imaginando. Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio en condiciones cálidas y húmedas puede proporcionar lo que algunos llaman un entrenamiento de altura "de bajo presupuesto" y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el triatlón, el ciclismo y el atletismo.

En las primeras semanas de entrenamiento en condiciones cálidas, tu cuerpo envía más sangre a la superficie de la piel para crear sudor. Esto deja menos sangre para tus músculos, que es una de las razones por las que a menudo te cansas más rápido a principios del verano.

Pero tu cuerpo se adapta creando más sangre, así como más glóbulos rojos, a lo largo de cuatro o cinco semanas, de forma similar a lo que le ocurre a tu cuerpo después de tres semanas en altitud. También puedes experimentar un aumento de tu VO2 máximo, la velocidad máxima a la que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio.

Aunque no sentirás necesariamente los beneficios en pleno entrenamiento estival, es probable que sí los sientas en los primeros días fríos del otoño.

"Lo he experimentado personalmente y lo he visto con mis atletas", dijo Steve Magness, entrenador de corredores en Houston y autor de The Science of Running. "De repente recibes un gran impulso y te das cuenta de que el verano realmente valió la pena".

Cuando el verano es más caluroso, está muy bien que te entrenes en interiores. Pero si quieres aprovechar la recompensa del verano, he aquí cómo hacerlo de forma segura.

Hasta que te aclimates, ajústate

Antes incluso de empezar a entrenar con calor, es importante establecer expectativas, dijo Magness. "Pasarás de sentirte bien a sentirte miserable", explicó. "Ve despacio y no te preocupes por tus kilómetros o la intensidad del entrenamiento".

Las investigaciones varían en cuanto al tiempo que uno tarda en aclimatarse a las condiciones del verano, pero al cabo de unas dos semanas más o menos, deberías empezar a tolerar mejor las temperaturas más altas y la humedad.

"Empieza con pequeñas dosis de entrenamiento al aire libre, como 30 minutos de actividad fácil", dijo Jill Patterson, entrenadora de ciclismo en Virginia y tres veces campeona nacional de la prueba USA Cycling Gran Fondo. "Sé constante a la hora de salir". Una vez que empieces, intenta hacer unos cuantos entrenamientos a la semana con calor.

Eso no quiere decir que debas torturarte. Si el calor del mediodía es demasiado donde vives, prueba otras horas, pero quédate fuera los 30 minutos completos si puedes.

Planifica más descansos, tira por la ventana tu ritmo normal y presta mucha atención a cómo te sientes. Controla tu nivel de sed y asegúrate de hidratarte más a menudo de lo habitual. Cualquier signo de mareo, dolor de cabeza, confusión o escalofríos es una señal de alarma para abandonar.

Cada persona responde de forma diferente al entrenamiento con calor, y debes hablar con tu médico antes de empezar, sobre todo si padeces alguna enfermedad. También puedes probar parches portátiles que miden tu ritmo de sudoración y la pérdida de líquidos y sodio. Para obtener la máxima precisión, espera primero a aclimatarte al calor.

Si te ayuda, también puedes enfriarte poniéndote hielo en la gorra o el sujetador deportivo, o echándote agua fría en la cabeza.

Entrenamiento después de la aclimatación

Incluso después de aclimatarte a condiciones más calurosas, puede que nunca seas tan rápido ni te sientas tan bien como a temperaturas más frescas. Pero deberías ser capaz de soportar un nivel de entrenamiento similar.

"Concéntrate más en la sensación que buscas que en el ritmo que deseas", dijo Magness. "Si quieres algo más duro, ve por ello, pero ve dispuesto a parar o modificar si no lo toleras bien".

Por ejemplo, vigila si se produce un gran salto en la frecuencia cardiaca o respiratoria. Presta también atención a tu capacidad para hablar: si antes podías decir una frase a cierta velocidad, pero ahora apenas puedes hablar, reduce la velocidad o camina.

Es un buen momento para dejar el ego afuera, dijo Hamilton: "Paso de centrarme en cuántos kilómetros corro a cuánto tiempo estoy de pie".

Vigila el tiempo para los días en que el calor y la humedad hacen breves pausas. "En esos días buenos, haz tu entrenamiento intenso favorito, y tendrás una indicación de que tu forma física ha mejorado", dijo Magness.

Aunque te aclimates en solo un par de semanas de entrenamiento con calor, necesitas continuar los entrenamientos al aire libre para conseguir ganancias y mantenerlas. Puedes mantenerlas con unas pocas sesiones a la semana, hasta que empiecen a decaer aproximadamente un mes después de que se establezcan temperaturas más frescas.

Cuando llegue el otoño, obtendrás la recompensa por la que tanto has trabajado durante todo el verano. "Cuando llega ese día maravillosamente fresco y con poca humedad, aprecias el poco esfuerzo que supone", dijo Hamilton. "Te sientes de maravilla".