¿Cuántos pasos necesitas realmente al día?

Caminar 10.000 pasos al día para mantener una buena forma física ha sido durante mucho tiempo un cliché. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que los beneficios que caminar le aporta a la salud aumentan hasta alrededor de los 7000 pasos, después de lo cual se estabilizan. Y como objetivo diario, esa meta es un poco más alcanzable.

El análisis, publicado este mes en la revista médica The Lancet Public Health, examinó datos de 57 estudios y descubrió que incluso caminar moderadamente se asocia con un menor riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones, descubrimientos que se suman a una amplia investigación que relaciona los beneficios de caminar con la longevidad. Además, según el análisis, las personas que caminaban 7000 pasos al día (aproximadamente tres millas) tenían un riesgo un 47 por ciento menor de muerte en comparación con las que caminaban 2000 pasos.

"Caminar 7000 pasos al día es tan importante como tomar tus pastillas", asegura Joshua Knowles, cardiólogo de Stanford Health Care.

Los numerosos beneficios de caminar

Décadas de investigación demuestran que caminar mejora la salud metabólica, fortalece el corazón y lo hace más eficiente. No solo eso, sino que ayuda a bajar de peso y a bajar el nivel de colesterol y el de azúcar en sangre, según Keith Baar, fisiólogo de la Universidad de California, Davis.

A diferencia de la mayoría de las reseñas científicas, que han analizado la relación entre un mayor número de pasos y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte, el nuevo análisis examinó asociaciones con una gama mucho más amplia de afecciones. Por ejemplo, el estudio descubrió que caminar 7000 pasos al día, en comparación con 2000 pasos, se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, síntomas depresivos y muerte por cáncer.

Los expertos afirmaron que el hallazgo más sorprendente fue el riesgo casi un 40 por ciento menor de demencia en las personas que caminaban 7000 pasos al día en comparación con las que caminaban 2000. Aunque el mecanismo exacto no está claro, Nikhil Palekar, director del Centro de Excelencia para la Enfermedad de Alzheimer de Stony Brook, explicó que el ejercicio está relacionado con el crecimiento de nuevas neuronas, un mayor flujo sanguíneo al cerebro y una menor inflamación neurológica.

"Levantarse y moverse tiene que ser la máxima prioridad", afirmó Knowles.

El mito de los 10.000 pasos

Durante décadas, se ha promocionado la meta de 10.000 pasos como el número mágico para gozar de buena salud. Sin embargo, esta recomendación es más un mito que una realidad científica, y los investigadores la han desmentido en años recientes.

"No tenemos ninguna prueba que respalde los 10.000 pasos", comentó Melody Ding, epidemióloga de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Sídney y autora principal del nuevo estudio. "Es solo un número aleatorio muy grande que la gente se saca de la manga".

El análisis reveló que no hay diferencias significativas en el riesgo de caídas, cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular entre las personas que caminan 7000 pasos al día y las que caminan 10.000. Ding añadió que después de los 7000 pasos se observó una ligera mejora, aunque mínima, en el riesgo de demencia y muerte.

Los beneficios que caminar le aporta a la salud son similares a los que obtenemos al exprimir una naranja: cuando empiezas a exprimir se obtiene más zumo, pero al cabo de un rato disminuye la cantidad. En el estudio, aumentar de 2000 a 4000 pasos al día se asoció con un riesgo de muerte un 36 por ciento menor, mientras que pasar de 4000 a 7000 se relacionó con riesgo un 17 por ciento menor. Más allá de ese número, los beneficios se estabilizan.

Hannah Arem, epidemióloga del MedStar Health Research Institute de Washington, indicó que un mayor número de pasos no es perjudicial, pero nadie debe sentirse culpable si no alcanza los 10.000.

Moverse, aunque sea un poco, importa

Los nuevos datos solo muestran una correlación y no demuestran que caminar cause estos beneficios para la salud. Después de todo, según hace notar Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine, las personas que caminan más tienden a ser menos frágiles y a comer mejor, lo que podría enturbiar los resultados. La reducción específica del riesgo de demencia también debe interpretarse con cautela, ya que se basó solo en dos estudios.

Los expertos también subrayan que la intensidad es importante. Por lo tanto, en tu paseo diario, considera la posibilidad de añadir zancadas, acelerar el ritmo o elegir una ruta con cuestas o escaleras.

En cualquier caso, las pruebas son abrumadoras: "cualquier número de pasos es bueno", aseveró Martin. Y aunque no todo el mundo puede recordar cuántos minutos hizo de ejercicio, casi todo el mundo puede llevar un registro de sus pasos a lo largo del tiempo con su móvil.

"Si mejoras tu recuento de pasos, mejoras tu salud en todos los aspectos", afirmó.

Un corredor se ata los cordones de los zapatos deportivos en su casa de Redding, California, el 4 de marzo de 2012. (Jim Wilson/The New York Times)