7 ejercicios para aliviar el dolor de cuello y hombros

Durante miles de años, los humanos nos hemos encorvado para encender el fuego, cuidar de nuestros hijos y cosechar plantas. Pero la versión moderna de esta postura --encorvarse hacia delante por la concentración o el cansancio, y luego levantar la barbilla para mirar fijamente nuestras pantallas--puede provocar dolor a muchas personas.

Estas molestias en el cuello y la parte superior de la espalda suelen llamarse "cuello tecnológico" o "cuello de texto". Y los expertos dicen que el problema no es necesariamente la postura, sino la cantidad de tiempo que pasamos en ella.

"Lo importante de la postura es que no es un bien y un mal tan binario", dijo Claire Hsing, fisioterapeuta de Boulder, Colorado. Nuestro cuerpo puede estar cómodo en muchas posturas diferentes, pero pocas de ellas son ideales para mantenerlas durante periodos prolongados, dijo.

Brad Callan, profesor adjunto de fisioterapia en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Noroeste del Pacífico, utiliza a veces un sencillo ejercicio para ilustrar este punto: pide a sus pacientes que estiren el pulgar lejos de la mano. Luego les dice que imaginen que lo mantienen así durante ocho horas. "Eso es lo que le estás haciendo a tu cuello todos los días", les dice.

El cuello tecnológico no se ha estudiado rigurosamente, pero los expertos afirman que hay cambios que puedes hacer y que probablemente te ofrecerán cierto alivio de las molestias. En primer lugar, verifica que tu lugar de trabajo te permite sentarte con una buena postura, dijo Callan. Deberías poder mantener la pelvis neutra, es decir, sin arquear ni redondear la espalda, dijo.

También pueden ayudar los estiramientos que liberan la tensión de los músculos del cuello y de la parte superior de los hombros, dijo Hsing. De igual forma, es importante fortalecer los músculos de la parte media de la espalda y a lo largo de la columna vertebral, y mejorar la movilidad en estas zonas.

La siguiente rutina incluye ejercicios que cumplen todos estos requisitos, y muchos de ellos pueden realizarse directamente en tu escritorio.

Resumen

Tiempo: 15 a 20 minutos

Intensidad: Baja a moderada

Qué necesitarás

Una silla Un tapete o colchoneta Un juego de mancuernas medianas o pesadas Con qué frecuencia La mayoría de estos ejercicios pueden realizarse a diario, según sea necesario, para aliviar la tensión y las molestias. Los ejercicios de hombros pueden realizarse hasta tres o cuatro veces por semana como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza, dijo Hsing. Flexión de mentón Repeticiones: Dos o tres series de cinco a ocho repeticiones Propósito: Libera tensión cerca de la base del cráneo y mejora la fuerza para corregir la postura de la cabeza hacia delante. Siéntate erguido y mira hacia delante con los hombros relajados a los lados. Inclina la cabeza hacia abajo y luego presiona la barbilla hacia atrás, como si hicieras una papada. Mantén la postura durante dos o tres segundos y luego suéltala. Este movimiento puede ser bastante pequeño, pero deberías sentir un estiramiento donde la línea del cabello se une con la parte superior del cuello. Estiramiento del trapecio superior Repeticiones: Dos o tres repeticiones por lado Propósito: Libera la tensión de los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello. Siéntate o ponte de pie con los hombros relajados, mirando hacia delante. Inclina la oreja derecha hacia la axila derecha. Presiona el hombro izquierdo ligeramente hacia abajo, alejándolo de la oreja. Mantén la postura de 30 a 60 segundos y suéltala. Utiliza una amplitud de movimiento que te resulte cómoda. Es posible que solo puedas inclinar ligeramente la cabeza. Si tienes un rango de movimiento mayor, para un estiramiento más profundo puedes anclar la mano opuesta hacia abajo sentándote sobre ella o sujetándote al lateral de la silla. Estiramiento del elevador Repeticiones: Dos o tres repeticiones por lado Propósito: Libera la tensión de los músculos situados a los lados del cuello Siéntate o ponte de pie, con los hombros relajados de forma natural, y la mirada hacia delante. Inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho, luego gira ligeramente el cuello de modo que la nariz apunte hacia la axila. (Puedes imaginar que te hueles la axila). Presiona ligeramente el hombro izquierdo hacia abajo, alejándolo de la oreja. Mantén la postura de 30 a 60 segundos y suéltala. Como en el estiramiento anterior, puedes anclar la mano contraria si te resulta más cómodo. Estos dos estiramientos pueden parecer muy similares, pero debes sentirlos en diferentes partes del cuello y el hombro. Para cada uno de ellos, fíjate en lo que te hace sentir bien: puede que ambos lados necesiten atención, o quizá descubras que mantienes mucha tensión en un lado y no tanta en el otro, dijo Hsing. Si es así, puedes centrarte en el lado tenso y saltarte el otro (o hacer menos repeticiones allí). Rotación cervical isométrica Repeticiones: Cinco repeticiones por lado Propósito: Mejora la movilidad de los músculos que te ayudan a girar la cabeza Siéntate o ponte de pie , con los hombros relajados y la mirada al frente. Coloca los dedos índice y corazón derechos en el lado derecho de la sien --o en otro punto cómodo del lateral de la cara, como la mandíbula o el pómulo-- e intenta girar la cabeza hacia la derecha mientras la mano se resiste. Mantén la postura durante cinco segundos y luego relájate. Si la movilidad de tu cuello no es limitada, puedes intentar girar la cabeza completamente hacia un lado y luego aplicar presión con la cabeza girada. Ángeles de nieve en posición supina Repeticiones: Dos o tres series de seis a ocho repeticiones Propósito: Estira los músculos del pecho y ayuda a mejorar la movilidad de la columna torácica Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y los codos y el dorso de las muñecas apoyados en el suelo. Mantén el contacto con el suelo mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza, y luego vuelve a la posición inicial con control. Deberías sentir un agradable estiramiento en los músculos del pecho mientras te mueves. Gato-vaca Repeticiones: Muévete suavemente entre las dos posiciones durante 30 a 60 segundos Propósito: Mejora la movilidad y la conciencia corporal a lo largo de la columna vertebral En cuatro puntos, inspira mientras levantas la cabeza y el coxis, dejando que el vientre descienda y la espalda se arquee. Siente cómo se abre el pecho y los omóplatos se deslizan hacia atrás y hacia abajo. Exhala al redondear la espalda, dejando que la cabeza y el coxis apunten hacia el suelo, levantando el vientre y la parte media de la espalda. Si no te sientes cómoda sobre las manos y las rodillas, puedes realizar la cresta de gato sentada en una silla (con las manos en la nuca) o de pie e inclinándote hacia delante con las manos en los muslos. Remo inclinado Repeticiones: De dos a cuatro series de seis a 10 repeticiones Propósito: Fortalece los músculos de la espalda que sostienen los omóplatos y contrarresta el dolor de cuello y espalda superior. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. (Elige un peso que te resulte entre moderado y pesado; intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de seis o siete sobre 10). Inclínate hacia delante hasta que el torso esté nivelado o casi paralelo al suelo y los brazos cuelguen rectos hacia abajo. Dobla los codos para acercar las pesas a ti, deteniéndote cuando los codos estén a la altura del tronco. Luego baja con control hasta la posición inicial. Aunque puedes realizar este ejercicio con los codos sobrepasando el tronco, ese rango de movimiento puede resultar incómodo para las personas que sufren dolor de cuello y de la parte superior de la espalda, dijo Hsing. Con este rango más controlado, seguirás fortaleciendo y apoyando el cuello y la parte superior de la espalda. Tómate al menos un día de descanso entre las sesiones de este ejercicio. Anna Maltby es periodista en Brooklyn y autora del boletín How to move.