5 claves para una dieta sana

(Science Times)

Pregunta a cualquier dietista o nutriólogo con una buena reputación cómo comer de manera saludable, y quizá te dirá que evites las dietas.

Muchas dietas hacen hincapié en la restricción, ya sea de calorías, hidratos de carbono, grasas o cualquier otra cosa. Y, según Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud, esa no es una estrategia saludable. En su opinión, las dietas de este tipo pueden hacer que dejes de consumir varios nutrientes que tu cuerpo necesita.

Agregó que una mejor forma de mantener hábitos alimentarios saludables es centrarse en alimentos que no solo nutran, sino que también aporten alegría.

Eso puede ser todo un desafío en un momento en el que las modas nutricionales parecen ir y venir con mayor rapidez, y a menudo con consejos contradictorios. ¿La grasa saturada es buena o mala? ¿Todos tenemos una deficiencia de proteínas? Resulta que las mejores formas de fomentar una alimentación sana también son las más sencillas. A continuación, te diremos cómo.

1. Da prioridad a los alimentos integrales o enteros

No todos los alimentos procesados son poco saludables, pero a menudo carecen de nutrientes beneficiosos, dice Brown. Y pueden contener altos niveles de ingredientes perjudiciales para la salud, como azúcares añadidos y sodio.

Por eso, lo mejor es consumir alimentos "lo más parecidos posible a como existen en la naturaleza", explicó Brown.

Los alimentos enteros como la fruta, la verdura y los frutos secos están repletos de muchos nutrientes importantes. La fibra, por ejemplo, está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Y las frutas y verduras, en particular las de hoja verde y las bayas, contienen compuestos beneficiosos que pueden reducir la inflamación. En un estudio reciente a casi 50.000 mujeres, los científicos descubrieron que quienes comían más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres tenían más probabilidades de envejecer de forma saludable que quienes comían esos alimentos en menor cantidad.

"Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional", afirmó Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de Medicina en Stanford.

2. Come más grasas saludables

Durante la década de 1980, el consejo relacionado con la nutrición que predominaba era comer menos grasas. Sin embargo, los investigadores han descubierto desde entonces que no todas las grasas son malas. De hecho, comer más grasas no saturadas, presentes en alimentos como los frutos secos, los aguacates, el pescado y el aceite de oliva, puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o "malo") en la sangre, lo cual coadyuva a prevenir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como la carne y los lácteos, pueden elevar este colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, señaló Brown.

Alice H. Lichtenstein, profesora de Ciencia y política de la nutrición de la Universidad de Tufts, explica que no es necesario eliminar por completo las grasas saturadas de nuestra dieta. Pero cuando elijas entre fuentes de grasa saludables y no saludables, intenta optar por la más sana.

3. Cuidado con los azúcares añadidos

Aunque los expertos se centraron en determinados alimentos de los que debemos comer más, coincidieron en que debes limitar los azúcares añadidos.

Los azúcares añadidos deben representar menos del 10 por ciento de tus calorías diarias, o no más de 50 gramos si consumes 2000 calorías diarias, según las directrices federales. La Asociación Estadounidense del Corazón establece un límite más estricto de no más de 25 gramos de azúcares añadidos al día para las mujeres y no más de 36 gramos al día para los hombres.

Las dietas ricas en azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de cardiopatías, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras enfermedades crónicas.

Los azúcares añadidos se encuentran en muchos alimentos, incluidos los que no te esperas, como las salsas de tomate y los aderezos para ensaladas que compras en la tienda. Así que pueden ser difíciles de evitar.

Pero si sigues las demás estrategias de una dieta sana, es decir, comer más alimentos integrales, es probable que consumas menos de estos azúcares en general, según los expertos. La fibra de las frutas y las verduras enteras, por ejemplo, puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo y disminuir la propensión a consumir tentempiés azucarados, señaló Brown. Y los alimentos integrales, por definición, no incluyen azúcares añadidos.

4. Intenta cocinar más

Según datos recientes del gobierno, los consumidores estadounidenses gastan una parte mayor de sus ingresos en comidas fuera de casa que en comestibles para cocinar en casa.

De acuerdo con los expertos, no tiene nada de malo comer fuera de casa de vez en cuando. Pero las investigaciones sugieren que las personas que preparan más comidas en casa tienen más probabilidades de seguir una dieta más sana y consumir menos calorías, y es menos probable que desarrollen obesidad o diabetes tipo 2.

Cocinar no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho tiempo, comentó Candice Schreiber, dietista clínica de la Universidad Estatal de Ohio. Puedes preparar platos sabrosos con métodos sencillos, como asar o cocinar a la parrilla. Y preparar los ingredientes con antelación puede ahorrar mucho tiempo, dijo Schreiber.

Gardner recomienda que la fruta y la verdura sean el platillo principal de tu comida. Por ejemplo, en lugar de comer un trozo de ternera con una pequeña guarnición de verduras, haz de las verduras tu plato principal y agrega una pequeña guarnición de carne. O bien, para el postre, en vez de tarta de queso con algunos frutos rojos encima, toma un tazón de frutos rojos y agrega una porción pequeña de tarta de queso encima.

5. Encuentra la alegría, y el sabor, en la alimentación sana

Aprender a amar la comida saludable suele requerir paciencia y experimentación.

"Una de las cosas que más me molestan como dietista es cuando la gente piensa que la comida sana no puede saber bien", señaló Schreiber. "Claro que sí puede hacerlo".

Gardner aconseja que para encontrar la alegría en una dieta sana, pruebes añadir hierbas aromáticas y especias a tu comida. Dale sabor a los frutos secos o a las verduras con un "sazonador" casero hecho con ajo, cebolla y Worcestershire en polvo, por ejemplo.

Y busca alternativas más sanas a los alimentos menos saludables que te encantan, dice Gardner. Si todas las noches te gusta comerte un tazón de helado, trata de ver si los frutos rojos o las rodajas de manzana con miel o mantequilla de frutos secos pueden tener el mismo efecto. O si sueles comer papas fritas como tentempié a media tarde, prueba con las palomitas con un poco de aceite de oliva y levadura nutricional.

Encontrar estas alternativas más sanas puede llevar algún tiempo, dice Gardner. Pero no te rindas. "Sí es factible" encontrar algo que te guste lo mismo o más, afirmó.

Los expertos en nutrición afirman que las claves de una alimentación sana residen en centrarse en los alimentos ricos en nutrientes y, además, en hacer que sean sepan delicioso. (Seb Agresti/The New York Times)