Cómo dejar de ser tan duro contigo mismo

Psychology and Psychologists Empathy Anxiety and Stress

Cultivar la autocompasión puede ayudarte a afrontar mejor las dificultades de la vida.

Si un amigo se enfrenta a un gran reto o se siente derrotado, normalmente nuestro primer instinto es ofrecerle palabras de consuelo y comprensión. Pero a menudo no es tan fácil hacer esto por nosotros mismos.

Podemos ser nuestros críticos más duros. Practicar un poco de autocompasión, sin embargo, ayuda mucho. Las investigaciones demuestran que, cuando las personas afrontan retos o situaciones estresantes, quienes muestran más autocompasión son más resilientes.

"Podemos decir 'he cometido un error', en lugar de 'soy un error'", dijo Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, quien ha estudiado la autocompasión durante más de dos décadas. "Es una alternativa más sana a la autoestima, porque no se trata de juzgarte positivamente, sino de ser útil y amable contigo mismo".

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es el proceso de expresar apoyo, calidez y comprensión hacia ti mismo en los momentos difíciles, y de reconocer que no estás solo en tus imperfecciones.

Surge de la atención plena, que implica permanecer centrado en el momento presente sin juzgar. Las personas autocompasivas pueden identificar cuándo se sienten derrotadas o insuficientes, pero evitan perderse en esos sentimientos para poder responderse a sí mismas con amabilidad en lugar de rumiar, dijo Neff.

Ser amable contigo mismo no significa organizar una fiesta para regodearte en el malestar. Nuestro sufrimiento no es único: los defectos y los fracasos forman parte de lo que nos hace humanos. Y aunque todos sufrimos de formas distintas, saber que el sufrimiento es universal puede ayudar a evitar sentimientos de vergüenza o aislamiento.

¿Cuáles son los mitos sobre la autocompasión?

Un mito común es que la autocompasión socavará la motivación para mejorarte a ti mismo o tus circunstancias. Pero las investigaciones sugieren que el apoyo, el ánimo y la crítica constructiva son motivadores más eficaces que la retroalimentación negativa, añadió Neff.

Otro mito es que la autocompasión es autoindulgente. Pero en realidad, dijo Neff, se ha demostrado que reduce el agotamiento y, por tanto, nos permite cuidar mejor de los demás. En cambio, la autoindulgencia implica comportarse de un modo que, en última instancia, es perjudicial, tanto para uno mismo como para los demás.

Por último, la autocompasión se confunde a veces con el autocuidado, pero no se trata solo de aliviar, dijo Steven Hayes, psicólogo clínico y creador de la terapia de aceptación y compromiso, que hace hincapié en los tipos de habilidades útiles para desarrollar la autocompasión, como vivir el momento y centrarse en los valores en lugar de en las expectativas impuestas.

La autocompasión "es el poder de ser tú mismo, de sentir lo que sientes, plenamente y sin necesidad de defenderte", dijo.

¿Cómo se desarrolla la autocompasión?

Hay varias formas de practicar la autocompasión:

Di cosas amables a ti mismo cada día

Piensa en cómo te muestras a lo largo del día, dijo Neff. ¿Te apoyas y te animas? ¿O eres tu peor enemigo?

"La inmensa mayoría de las personas son mucho más compasivas con los demás que consigo mismas", dijo Neff.

Si eres propenso a castigarte, añade, intenta hablarte a ti mismo con amabilidad, como harías con un buen amigo en la misma situación.

Tómate un descanso por compasión

Tara Brach, psicóloga y autora de Aceptación radical, sugiere el método RAIN (por su sigla en inglés): reconocer, permitir, investigar y nutrir.

La idea es reconocer las emociones que tienes y permitir que existan sin apartarlas de inmediato.

A continuación, investiga cómo se ve afectado tu cuerpo por las emociones: ¿tienes el estómago vacío o el pecho apretado? Tómate tu tiempo para explorar también las creencias asociadas a esas emociones: ¿asumes que hay algo malo contigo?

"Ese es probablemente el mayor sufrimiento que tiene la gente: 'no soy digno de ser amado, me estoy quedando corto, debería hacer más'", dijo Brach.

Luego, nutre. ¿Qué es lo que más necesita ahora mismo tu parte que sufre? ¿Comprensión? ¿Ser perdonada? ¿Un mensaje amable?

Pon una mano sobre tu corazón o utiliza otro toque tranquilizador que te haga sentir cariño.

Envía un mensaje amable hacia tu interior: "No pasa nada por sentir esto" o "Estás haciendo lo mejor que puedes".

Estos pequeños gestos pueden marcar una gran diferencia.

Un pequeño estudio realizado con 135 estudiantes universitarios descubrió que quienes dedicaban regularmente 20 segundos al día a colocarse las manos sobre el corazón y el vientre mientras tenían pensamientos amables como "¿Cómo puedo ser un amigo para mí mismo en este momento?", decían sentirse menos estresados y, al cabo de un mes, sentían más compasión por sí mismos.

Retribúyelo

Al darte compasión a ti mismo, te vuelves más capaz de recibir y ofrecer cuidados compasivos a los demás, dijo Hayes.

"Muéstrales que no están solos", añadió. "Necesitamos personas que sean más autocompasivas y compasivas con los demás".

La autocompasión puede implicar establecer límites sanos en una relación o incluso dirigir tu compasión hacia el exterior, por ejemplo, ofreciéndote como voluntario para una causa importante o asistiendo a una protesta para intentar provocar un cambio político o social positivo.

En este sentido, la autocompasión puede ser feroz y fuerte: piensa en la energía de una "mamá osa".

"Parte de cuidarnos a nosotros mismos significa intentar acabar también con el daño a nivel social", dijo Neff. "Es algo más grande que nuestro ser individual".

Christina Caron es reportera del Times y cubre salud mental