El secreto para levantar pesas: haz lo que te gusta

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Puede que mi rutina de gimnasio no sea la mejor para desarrollar músculos, pero me ha ayudado a crear un hábito.

No soy un gran aficionado a las salas de pesas. En la preparatoria me llamaban "Piernas de pájaro" y en la universidad me pusieron el apodo de "Estirado". Intenté aumentar mi masa muscular, pero cada vez que hacía, por ejemplo, press de banca, me parecía demasiado laborioso y poco divertido.

Pero a medida que pasan los años, me he dado cuenta de que levantar pesas es probablemente la única forma de seguir haciendo las cosas que me gustan. Cuando tenía 20 años, me mantenía en forma divirtiéndome: haciendo senderismo, escalando y practicando kayak. Ahora, a mis 40 años, hago ejercicio todos los días para poder divertirme de vez en cuando sin lesionarme.

Así que, en los últimos tiempos, he creado una rutina de fuerza que realmente disfruto. Y el secreto es obvio, ahora que lo sé: hago lo que me gusta, y doy prioridad a simplemente hacerlo por encima de seguir una rutina específica.

Ninguna entrenadora profesional en su sano juicio recomendaría este programa como una forma eficaz de desarrollar fuerza o masa muscular. Sin embargo, algunos expertos con los que hablé me dijeron que podría estar en lo cierto.

Concéntrate en lo que te gusta

Todas las mañanas hago calentamiento en una bicicleta estática. Luego me doy permiso para hacer lo que me apetezca. ¿Curls de isquiotibiales? No. ¿Aperturas para pecho? Tampoco. Creo que hoy haré cuerdas de batalla.

Hay ciertos ejercicios que sé que tengo que hacer con cierta regularidad para mantenerme fuerte y evitar lesiones, aunque los odie. Para mí, esos son las sentadillas y las planchas. Los considero el brócoli de mi dieta del mantenimiento físico.

El resto de mi tiempo lo dedico a movimientos que se parecen más al pollo a la miel: buenos para mí, pero también divertidos. Esto incluye el boxeo, los balanceos con pesas rusas y (para mi propia sorpresa) el press de banca. Mis mañanas son un 20 por ciento brócoli y un 80 por ciento pollo a la miel.

Y ahí está la clave. Los estudios sugieren que es mucho más probable que los que van al gimnasio hagan los ejercicios que les gustan que los que consideran más importantes.

"¿A quién le importa si es eficaz?". dijo Wendy Wood, catedrática emérita de psicología de la Universidad del Sur de California, refiriéndose a mi plan de ejercicios digresivo. "¿Y a quién le importa si es exactamente lo que recetaría un entrenador?".

La cuestión es que lo hago todos los días, y me gusta. Sin darme cuenta, me he topado con varias técnicas eficaces para establecer un hábito.

Encuentra tu señal

En primer lugar, siempre hago ejercicio a la misma hora: a las 6 a. m. en punto. Es mi momento "yo": sin niños, ni trabajo, ni tareas.

Pero lo importante no es siempre la hora del reloj, dijo Phillippa Lally, experta en creación de hábitos de la Universidad de Surrey. Dedicar un bloque específico del día a hacer ejercicio es una buena idea, pero muchas personas se pasan de la hora fijada y acaban rompiendo el hábito. En su lugar, intenta pensar en la señal que te indica que es hora de moverte.

"Los hábitos son asociaciones entre señales y acciones", dijo. Una señal puede ser un acontecimiento diario, como una comida o el ensayo de la banda de tu hijo. Para mí, es levantarme. Si tienes problemas para llegar a tu entrenamiento de las 5:30 p. m. todos los días, planifica hacerlo justo cuando acabes de trabajar. La hora puede cambiar, pero la señal no debería.

Busca la gratificación inmediata

Si preguntas a la mayoría de la gente por qué hace ejercicio, los oirás hablar de objetivos a largo plazo, me dijo Wood. Quieren perder peso o moverse con más facilidad.

Pero resulta que las recompensas futuras suelen ser incentivos débiles para crear un hábito. Mi salud dentro de 20 años no me sacará hoy de la cama. Pero ver Netflix sí.

Wood dijo que las recompensas son menos motivadoras si vienen después, como una hamburguesa o una visita al sauna. Tienes que añadir algo que te guste durante el entrenamiento, hasta que el propio entrenamiento se convierta en una recompensa. Los expertos llaman a esta estrategia "aprendizaje instrumental". Piensa en una rata que aprende a empujar una palanca para obtener una golosina. Resulta que esto funciona igual de bien en las personas, dijo Wood.

Los placeres culpables son los más eficaces para crear un hábito, dijo. Yo me he entrenado para hacer ejercicio poniendo Severance o Stranger Things en cuanto me siento en la bici.

Elige tu propia aventura

Me propongo hacer cuatro ejercicios en 40 minutos, e intento trabajar las piernas, los brazos y el tronco a lo largo de la semana.

Seguir mis caprichos también puede darme una motivación extra. Conseguir algo por ti mismo y desarrollar cierta destreza puede ser tu propia recompensa. (Los conductistas lo llaman autodeterminación).

Por ejemplo, si un entrenador me dijera que haga tres series de press de banca seguidas de 10 minutos de cuerdas de batalla, me parecería una tarea que debo hacer. Pero, según sugieren los estudios, si encuentro la misma rutina por mi cuenta, la sensación de autonomía y competencia me da un pequeño impulso emocional.

Acepta el compromiso

Cuando empecé con mis entrenamientos desordenados, solo buscaba ejercicios que me gustaran, como extensiones de espalda y dominadas. Pero con el tiempo, me di cuenta de que los ejercicios más valiosos y de cuerpo entero eran a menudo los que menos me gustaban. Así que he encontrado formas de esconder el brócoli entre los ejercicios divertidos.

Jeremiah Wright, entrenador personal en Des Moines, observa patrones similares con sus clientes, quienes prefieren evitar ejercicios útiles como las sentadillas contra la pared o las sentadillas búlgaras divididas. A menudo, se los pone a hacer primero para sacarlos de en medio.

Pero también puedes combinarlos, dijo. Por ejemplo, odio las sentadillas pero me gustan los curls. Así que, si hiciera un ejercicio que incluye sentadillas, curls y press, podría acondicionar más grupos musculares a la vez. Si eso no funciona, dijo que podría intentar tirar de un trineo o la caminata del granjero, que trabajan músculos similares pero son más activos y quizá más divertidos.

También sugirió con delicadeza que mi entrenamiento podría ser un poco más duro. Me recomendó hacer un seguimiento de mis ejercicios y enfocarme en sobrecargar progresivamente mis músculos una vez a la semana para fortalecerlos.

No pienso renunciar a mi entrenamiento sin timón ni rumbo dentro de poco. Pero la próxima vez que vaya al gimnasio, quizá pruebe tirar del trineo.

Erik Vance es editor de plantilla de la sección Well del Times, donde se ocupa de temas relacionados con la condición física y un estilo de vida saludable.