Un experto en longevidad da 5 consejos para envejecer bien

LongevityTopol, Eric JBooks and LiteratureSuper Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity (Book)Medicine and Health

En su nuevo libro, "Super Agers", el cardiólogo Eric Topol sostiene que ahora disponemos de las herramientas para envejecer mejor que nuestros predecesores.

Hace unas dos décadas, un equipo de investigación de California observó un fenómeno sorprendente: mientras que la mayoría de los adultos mayores padecen al menos dos enfermedades crónicas, algunas personas llegan a los 80 años sin enfermedades graves.

Los investigadores sospechaban que la clave de un envejecimiento más saludable era genética. Pero tras secuenciar los genomas de 1400 de estas personas atípicas del envejecimiento --un grupo al que llamaron los "Wellderly", un juego con las palabras en inglés "bien" o "bueno" y "ancianos"-- no encontraron casi ninguna diferencia entre su composición biológica y la de sus compañeros. Sin embargo, eran más activos físicamente, más sociables y, por lo general, mejor educados que el público en general.

Que los genes no determinen necesariamente un envejecimiento saludable es "liberador" y sugiere que "todos podemos hacerlo mejor" para retrasar las enfermedades, dijo Eric Topol, cardiólogo y fundador del Scripps Research Translational Institute, que dirigió el estudio sobre los "Wellderly".

Topol es un destacado científico molecular que ha publicado 1300 artículos de investigación, ha escrito varios libros y tiene varios cientos de miles de seguidores en las redes sociales y en su boletín de noticias. Su libro más reciente, Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, que salió a la venta el martes, profundiza en la ciencia del envejecimiento, que evoluciona rápidamente.

En el libro, Topol escribe que herramientas como las pruebas de edad biológica y la predicción cada vez más sofisticada de los riesgos para la salud podrían llegar a esbozar una imagen más clara de cómo estamos envejeciendo.

Con estas herramientas y los nuevos conocimientos científicos sobre cómo el estilo de vida impulsa el colapso biológico que conlleva la edad, escribe, ahora podemos hacer mucho más para retrasar ese proceso. Aunque todos somos más propensos a contraer enfermedades como el Alzheimer, el cáncer y la diabetes a medida que envejecemos, estas enfermedades pueden desarrollarse a lo largo de décadas, lo que nos da un "camino largo" para intentar contrarrestarlas, dijo Topol.

A continuación, cinco estrategias que recomienda para envejecer de forma más saludable.

Practica ejercicios de fuerza

Las personas que hacen ejercicio con regularidad viven más que las que no lo hacen: los estudios demuestran fehacientemente que la actividad física reduce el riesgo de cáncer, depresión, diabetes y mortalidad en general.

Pero incluso Topol se sorprendió al saber que el entrenamiento de fuerza en particular puede reducir significativamente tus riesgos: Un metaanálisis mencionado en el libro descubrió que una hora de entrenamiento de resistencia a la semana reducía el riesgo de mortalidad de los sujetos en un 25 por ciento.

El entrenamiento de fuerza también se ha relacionado con un mejor sueño, una mayor densidad ósea y una mejor salud mental, en comparación con la ausencia de ejercicio. Aunque no existe un umbral mágico sobre qué tan fuerte debes ser para retrasar el declive, entre más fuerte seas, mejor, dijo Topol.

Programa tu sueño

Los estudios demuestran que un sueño adecuado puede reducir el riesgo de cáncer, ictus y muchas otras enfermedades.

Comprometerse con un horario de sueño constante también es importante. Un análisis descubrió que los horarios de sueño irregulares aumentaban el riesgo de mortalidad por todas las causas de los sujetos.

El sueño profundo es especialmente importante para envejecer mejor, dijo Topol. Las investigaciones sugieren que quien duerme menos horas de sueño profundo por noche tiene mayor riesgo de demencia, por ejemplo.

Durante la redacción de Super Agers, dijo Topol, aumentó su sueño profundo de 15 minutos a casi una hora por noche en el transcurso de un año, yendo a dormir a la misma hora cada noche, entre otros cambios en su estilo de vida. (Utilizó un rastreador de sueño portátil y una aplicación de teléfono celular para controlar sus patrones de sueño).

Sin embargo, la mayoría de los somníferos no consiguen un sueño profundo y reparador, advirtió Topol. Los cambios en el estilo de vida, más que los fármacos o los suplementos, tienen muchas más probabilidades de aumentar la duración y la calidad del sueño, dijo.

Refuerza tu salud mental

Controlar el estrés y mejorar tu salud mental en general es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.

Hay pasos sencillos para mejorar tu salud mental y retrasar las enfermedades, dijo Topol, como pasar tiempo al aire libre. Un estudio descubrió que los sujetos que pasaban al menos 30 minutos a la semana en espacios verdes al aire libre experimentaban tasas más bajas de depresión e hipertensión arterial.

Los estudios demuestran que las personas con una vida social activa suelen tener un menor riesgo de mortalidad y enfermedad. Los adultos "Wellderly" del estudio de Scripps también solían tener una vida social rica, escribió Topol en Super Agers.

Utiliza pruebas y rastreadores con moderación

Muchos influentes de la longevidad promocionan análisis de sangre y saliva que afirman medir tu edad biológica y pueden costar cien dólares o más. Nuevos análisis de proteínas, que aún no están comercializados, pretenden calcular la rapidez con que se descomponen determinados órganos. Los científicos también están explorando pruebas de biomarcadores para predecir enfermedades como el Alzheimer.

Topol no recomienda las pruebas de envejecimiento que hay actualmente en el mercado porque son caras y no está clara su precisión. Pero dijo que, a medida que estas pruebas sean más baratas y sofisticadas, podrían ayudarte a comprender tus riesgos individuales.

Aunque es optimista respecto a que algunos dispositivos portátiles, como los rastreadores del sueño o los monitores de glucosa, puedan ayudarte a calcular tus patrones de sueño o de azúcar en sangre, no hay datos que sugieran que el uso de rastreadores sin realizar cambios reales en tu estilo de vida pueda mejorar significativamente tu salud, dijo.

Desconfía de los influentes

Los entusiastas de la longevidad pueden verse obligados a investigar por su cuenta, sobre todo si sus médicos no están al día de los últimos avances tecnológicos. Pero los influentes populares suelen tener sesgos, advirtió Topol.

No hay razón para experimentar con fármacos, terapias o suplementos que no hayan sido sometidos a ensayos clínicos, dijo, sobre todo cuando el ejercicio, el sueño, la mejora de la salud mental y la dieta tienen muchas más probabilidades de alargar la vida y la duración de la salud, dijo.

"Si están pregonando un suplemento", dijo, "yo los eliminaría de la lista de creíbles".