¿Hasta dónde debes esforzarte para aumentar tu fuerza?

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A veces un entrenamiento agotador no necesariamente significa que haya sido eficiente.

Estás sudorosa y dolorida, y el mero hecho de subirte la bolsa del gimnasio al hombro te hace gemir. El entrenamiento fue agotador, pero ¿fue eficiente?

Muchos entrenadores y atletas han creído durante mucho tiempo que levantar hasta el fallo --el momento en que no puedes completar otra repetición de un ejercicio-- es la mejor forma de desarrollar músculo. Pero investigaciones recientes han cuestionado esta idea, sugiriendo que entrenar a una intensidad ligeramente inferior puede producir resultados similares.

"La pregunta que hago a la gente es: '¿Estamos mejorando o nos estamos cansando?'", dijo David Frost, profesor asociado del departamento de kinesiología de la Universidad de Toronto.

Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas, puede ser difícil saber lo duro que debe ser tu entrenamiento. Aprender qué se siente al llegar al fallo --y comprender cuándo debes llegar tan lejos-- puede ayudarte a construir una rutina de entrenamiento de fuerza sostenible y permitirte progresar con seguridad a medida que te fortaleces.

¿Qué es entrenar hasta el fallo?

Hay dos tipos de fallas en el entrenamiento de fuerza. El "fallo técnico" se produce cuando no puedes hacer otra repetición con la forma y el control adecuados, por lo que tendrás que recurrir a otros músculos y articulaciones para levantar el peso. El "fallo muscular" se produce cuando tus músculos están tan fatigados que no puedes levantar el peso.

Aunque puedes aumentar la masa muscular entrenando hasta el fallo, algunos expertos afirman que los riesgos pueden ser mayores que los beneficios. "Si te esfuerzas hasta el fallo y dañas tus músculos hasta un grado extremo en un solo entrenamiento, eso va a perjudicar lo que puedas hacer al día siguiente y al día después", dijo Frost. Empujarte a levantar peso con una forma deficiente también puede aumentar el riesgo de lesión.

Lo más importante es que te esfuerces cada vez que entres en el gimnasio. Desafiar a tus músculos crea microdaños en el tejido, que es lo que hace que cambien. Cuando descansas, ese tejido se repara, crece y se fortalece.

"No tienes que esforzarte necesariamente hasta el fallo, pero se requiere un alto nivel de esfuerzo a lo largo del tiempo", dijo Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio del Lehman College de Nueva York, quien estudia cómo afectan los distintos métodos de entrenamiento de resistencia al crecimiento muscular.

¿Cuánto debes levantar?

Cuando te inicies en el entrenamiento de fuerza, realiza primero los ejercicios nuevos solo con el peso de tu cuerpo, para que puedas aprender la forma adecuada, dijo Elizabeth Davies, entrenadora de fuerza en Kent, Inglaterra, quien trabaja principalmente con mujeres que son relativamente nuevas en el levantamiento de peso.

Cuando estés preparada para añadir peso, empieza tomando un peso que te parezca ligero. Concéntrate en moverte con buena forma en lugar de intentar hacer el mayor número de repeticiones posible.

Puedes utilizar lo que se conoce como escala de Repeticiones en Reserva, o RIR, para averiguar cuánto peso puedes soportar durante una serie completa. Cuando realices un ejercicio, calcula cuántas veces más podrías levantar el peso --tus "repeticiones en reserva"-- antes de sentirte al máximo. Debes elegir un peso con el que, al final de la serie, sientas que te quedan unas cuantas repeticiones en el depósito.

El método RIR te permite ajustar tus entrenamientos a cómo te sientas --que puede variar en función de todo, desde el sueño y la dieta hasta los cambios hormonales y el estrés-- en lugar de ceñirte a una cantidad fija de peso.

¿Cuánto hay que trabajar para desarrollar músculo?

Como levantador novato, tu tejido muscular suele adaptarse rápidamente al entrenamiento, por lo que puedes parar cuando sientas que te quedan cinco o seis repeticiones en reserva y seguir viendo progresos, dijo Davies.

A medida que te haces más fuerte, las investigaciones sugieren que parar dos o tres repeticiones antes del fallo puede ser ideal para maximizar el crecimiento muscular. Cuando seas capaz de completar el mismo número de repeticiones en una serie determinada durante dos o tres semanas seguidas, añade un poco más de peso y observa cómo cambia tu sensación de esfuerzo, sugirió Frost.

Cuando estés familiarizado con un ejercicio y puedas practicarlo sistemáticamente con buena forma, puede merecer la pena entrenar ocasionalmente hasta el fallo para afinar tu sentido del esfuerzo que necesitas. Al fin y al cabo, "si no entrenas hasta el fallo, no sabes lo lejos que estás del fallo", dijo Schoenfeld.

Cuando tu cuerpo se ve empujado más allá de sus límites, también intentará adaptarse para superar ese reto con más facilidad la próxima vez, dijo Schoenfeld.

Si realmente disfrutas con la sensación de alcanzar tu máximo esfuerzo, el fallo puede tener un lugar ocasional en tus entrenamientos. Davies da a sus clientes esa oportunidad en movimientos de una sola articulación, como los ejercicios de flexión de bíceps, que no les dejarán demasiado exhaustos ni obstaculizarán su progreso, dijo.

La clave para sacar el máximo partido del entrenamiento de fuerza es acumular trabajo duro a lo largo del tiempo, dijo Frost. La mayoría de los días, eso significa esforzarse un poco más que el día anterior.

Alyssa Ages es periodista en Toronto y autora de Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength.